Mất Ngủ Và Giấc Ngủ Người Cao Tuổi - BS Nguyễn Ý Đức

Ở những người trẻ tuổi, mỗi một chu kỳ ngủ thường kéo dài từ sáu mươi tới chín mươi phút. Càng lớn tuổi thì các chu kỳ lại càng ngắn đi, Có nhiều vị cao tuổi không bao giờ ngủ. Và khi ngủ trở lại, họ rất khó mà ngủ.

Nguyên nhân

Có nhiều nguyên nhân đưa tới mất ngủ như là:

- trầm cảm, căng thẳng, buồn rầu và một số các rối loạn thần kinh tâm trí khác.

-Phụ nữ. Các bà thường hay thấy thói quen đi ngủ của mình kém phần thỏa mãn, nhất là khi có kinh, lúc có thai, sanh con và vào tuổi mãn kinh.

-Chệch múi giờ. Khi phải du lịch qua nhiều nơi khác nhau thì cơ thể ta không thích ứng kịp với sự thay đổi sáng chiều này và đưa tới khó ngủ.

-Vấn đề sức khỏe. Có nhiều vấn đề về sức khỏe gây ra khó ngủ, như là ung thư, viêm khớp xương, tim yếu, bệnh Parkinson…

-Dược phẩm. Rất nhiều loại thuốc khiến ta mất ngủ hoặc khó ngủ. Thí dụ chất kích thích như Ritalin hoặc amphetamine, thuốc giảm cân có ephedrine hoặc pseudoephedrine... Chúng ta còn nhớ có nhiều cụ cao niên mới sáng tinh sương đã thức giấc, ho sù sụ, hút thuốc lào rồi đi bộ khắp nhà, không cho ai ngủ.

-Cà phê. Khi uống vào buổi chiều hoặc trước khi đi lên giường thường hay sinh ra khó ngủ.

-Rượu uống trước khi ngủ có thể giúp ta rơi vào giấc ngủ nhưng ta hay thức giấc ban đêm.

-Thuốc lá là nguyên nhân thông thường làm mất ngủ, nhất là đối với quý vị cao niên, vì các cụ hay ho rồi ngủ khó.

-Một giấc ngủ thêm vào mỗi buổi trưa hoặc xế chiều làm ta ngủ khó khăn về ban đêm.

Người tuổi cao thường mất ngủ hơn giới trẻ. Họ khó đi vào giấc ngủ, thức dậy nhiều lần và trở lại ngủ rất khó khăn.

Điều trị và phòng ngừa sự mất ngủ

Chúng ta biết rõ về tại sao người cao niên lại khó ngủ nhưng chúng ta lại không biết cách điều trị chúng. Lý do tại sao ư?!! Tại vì ở người cao tuổi thì sự hóa già khác nhau từ người này sang người khác và hậu quả của chúng cũng khác nhau. Nếu chúng ta là một trong mấy chục triệu người khó ngủ thì sự hóa già hoặc tuổi tác không phải là thủ phạm chính. Chúng ta hãy đọc kỹ những điều căn bản trên và loại bỏ càng nhiều càng tốt những nguyên nhân gây ra mất ngủ. Sau đây là một số điều có thể giúp ta ngủ, dù chúng ta trẻ hoặc tuổi cao.

1. Hãy vận động đều đặn, nhất là vận động thể hình, mỗi lần khoảng nửa giờ, vào buổi chiều nhưng không nên đợi khoảng sáu giờ trước khi đi ngủ. Ta sẽ ngủ khá hơn khi nhiệt độ trong cơ thể ta thấp và sự vận động nâng nó lên cao. Nhiệt độ cơ thể chúng ta thường thường lên cao ban ngày và xuống thấp về ban đêm nhưng ở người mất ngủ nhiệt độ đi theo lối khác: Họ không thấy ấm vào ban ngày và thấy lạnh vào ban đêm. Nếu chúng ta làm nhiệt độ cơ thể ấm hơn với vận động vào buổi chiều thì nhiệt độ cơ thể sẽ xuống khi ta sẵn sàng đi ngủ.
2. Xin hãy đừng ám ảnh với mất ngủ và nhất là đừng cố gắng để ngủ. Càng cố ta càng khó ngủ.
3. Tâm lý trị liệu và mấy loại thuốc trị trầm cảm có thể giúp cho người mất ngủ.
4. Một cuộc thoa bóp sẽ giúp ta rơi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, cũng như các phương tiện vật lý hoặc hóa học khác. Hãy chỉ cho người bạn đường cách thức thoa bóp.
5. Làm tình sẽ giúp nhiều người dễ ngủ hơn.
6. Thay đổi giờ làm việc như sau: trước hết là làm việc ban ngày, rồi buổi chiều và sau cùng là ban đêm. Hãy giữ lịch này trong ba tuần lễ. Nếu chúng ta thay đổi thường xuyên sẽ không giúp đồng hồ sinh học của ta thích ứng.
7. Người cao tuổi thường hay mẫn cảm với caffeine, vậy thì những ai có khó khăn với giấc ngủ nên tránh dùng vào buổi chiều. Tức là không có cà phê, nước ngọt, xúc cù là, nước trà hoặc viên thuốc giảm ăn.
8. Hãy đừng uống rượu ban đêm. Rượu có thể giúp ta ngủ nhưng giấc ngủ không sâu và hay thức dậy. Hãy uống một ly sữa ấm rồi tắm nước ấm chừng ba mươi phút.
9. Hãy đừng hút thuốc lá trước khi đi ngủ. Chất nicotine trong thuốc lá là chất kích thích, làm tăng huyết áp, trái tim đập mau và làm não bộ hoạt động mạnh hơn.
10. Có thể là chúng ta thỏa mãn cơn đói với một chút thức ăn trước khi đi ngủ nhưng tránh những thứ quá hậu hĩnh, có nhiều chất béo, vì chúng tăng dịch vị chua của bao tử và gây ra khó tiêu.
11. Một chế độ dinh dưỡng với nhiều rau, trái củ quả sẽ giúp rất nhiều cho sức khỏe của ta và giúp ta ngủ dễ dàng hơn.
12. Nếu ta đã mất ngủ mới đây, hãy đừng cố gắng ngủ ngày hôm sau vì ta sẽ khó ngủ vào tối kế tiếp.
13. Hãy giữ phòng ngủ hơi lạnh hơn các phòng khác. Ta sẽ ngủ tốt hơn nếu nhiệt độ cơ thể xuống thấp một chút. Phòng ngủ nên tối và nếu sáng quá, nên mang tấm vải che mắt.
14. Hãy cùng bác sĩ coi lại tất cả dược phẩm mà ta đang dùng và loại bỏ những thứ làm ta mất ngủ.
15. Hãy cất đồng hồ trong phòng ngủ và nằm đó đếm thời gian đi qua.
16. Hãy xin bạn bè đừng điện thoại cho ta vào ban đêm, vì câu chuyện sẽ kích thích ta hoặc làm ta phải suy nghĩ.
17. Mỗi tối hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ. Cơ thể chúng ta khoái lịch trình đều đặn, dù là ăn uống, đi cầu hoặc là đi ngủ. Hãy đừng ngủ vào cuối tuần, mặc dù có vẻ hấp dẫn, nhưng nó sẽ làm đồng hồ cơ thể xáo trộn.
18. Nếu nệm và áo gối làm ta không thoải mái thì hãy mua loại khác. Nhớ áo ngủ cần rộng rãi thoải mái.
19. Có nhiều loại băng ghi lại tiếng nhạc êm dịu, tiếng nước chảy nhẹ nhàng hoặc tiếng mưa rơi tí tách… làm ta ngủ dễ dàng hơn.
20. Đừng vào giường trước khi buồn ngủ.
21. Thiền định đôi khi giúp ta ngủ dễ dàng. Hãy nhắm mắt, thư dãn cơ bắp, và đếm từ 100 xuống số không và cố gắng thư dãn bắp thịt khi ta ngủ.
22. Trước khi dùng viên thuốc ngủ, hãy tới một phòng chuyên về mất ngủ, nơi đây có các nhà chuyên môn giúp xác định và điều chỉnh các vấn đề của sự ngủ. Chẳng hạn nếu chẳng may bạn bị ngưng thở khi ngủ và nếu người bạn đường có than phiền bạn ngáy hoặc hơi thở không đều. Bệnh này có thể chữa bằng nhiều cách như là cho một làn không khí chạy vào mũi để để mở rộng đường không khí hoặc giải phẫu để loại bỏ những mẩu thịt dư thừa cản trở sự thở.

Còn các viên thuốc ngủ thì sao?

Trên nguyên tắc thì chúng ta không nên dùng thuốc ngủ, nhất là quý vị cao niên. Vì đa số các loại này đều tạo thành thói quen mà thói quen thì không dễ mà bỏ được. Cho nên, trước khi dùng, ta nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Điều cần nhớ về giấc ngủ.

1. Mất ngủ là tình trạng trong đó ta cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau mặc dù đêm vừa qua ta có vẻ như đã ngủ được vài giờ.
2. Có nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, như là buồn phiền, nếp sống , dược phẩm, bệnh tật..
3. Người cao tuổi cũng cần ngủ như mọi người nhưng đôi khi họ cảm thấy không ngủ được như thời còn trẻ. Đó là vì có nhiều thay đổi sinh học trong chu kỳ ngủ của họ.
4. Các loại thuốc bán tự do giúp cho khó ngủ vừa phải nhưng các thuốc loại chống dị ứng thường làm nhiều vị cao niên cảm thấy ngây ngất và nhiều khó chịu khác vào ngày hôm sau.
5. Melatonin hiện nay đang được dùng để chữa mất ngủ nhưng sự công hiệu của nó chưa được công nhận và hậu quả lâu dài chưa biết rõ.

BS. Nguyễn Ý Đức