Tìm Hiểu Về Protein - BS Hồ Ngọc Minh

Tôi thường khuyên bạn đọc nên bớt ăn đường và tinh bột, tăng lượng protein, và ăn mỡ thì cũng không đến nỗi tệ như quan niệm cũ. Trong bài nầy, ta sẽ ôn lại một số kiến thức cơ bản về protein.

Protein, chất đạm, cần thiết cho sự sống, có mặt trong mọi tế bào, các mô xây dựng nên các cơ phận nội tạng. Protein, cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể, từ tăng trưởng cho đến bảo trì. Tất cả những thức ăn chúng ta ăn vào, ngoại trừ đường, không ít thì nhiều đều có chứa protein.

Một số protein đóng vai trò truyền dẫn tín hiệu của hormone hay kháng thể, số khác giúp bảo trì và tăng trưởng các mô, tế bào, như bắp thịt, tế bào máu, và phần còn lại dùng làm năng lượng, hay biến sang mỡ, hay đa đường, để dành.

Ngày xưa còn bé, tôi thường nghe người lớn nói, ăn gì thì bổ cái ấy, thí dụ như ăn tim thì bổ tim chẳng hạn. Điều này không hoàn toàn đúng hẳn. Protein là những chuỗi hóa chất hữu cơ được cấu tạo từ các phân tử amino acids. Khi ta ăn thức ăn, protein được tiêu hóa thành amino acids, cơ thể sẽ hấp thụ những amino acids nầy và kết hợp trở lại thành những protein cần thiết cho cơ thể. Đại khái như trò chơi sắp LEGO của trẻ con. Những mẫu LEGO được tháo rời ra và sắp đặt trở lại. Lá gan có thể tổng hợp được 80% amino acids cần thiết từ protein có trong thực phẩm, phần còn lại phải đến nguyên thuỷ từ thức ăn.

Có 22 loại amino acids, trong đó 9 loại không thể tổng hợp bởi cơ thể mà phải đến từ thức ăn, gồm có, phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, lysine, và histidine. Trong số 13 loại amino acids kia, 6 loại chỉ được tổng hợp khi cơ thể bị stress, gồm có, arginine, cysteine, glycine, glutamine, proline, và tyrosine. Còn lại, có 5 loại cơ thể thường xuyên tổng hợp, gồm có, alanine, aspartic acid, asparagine, glutamic acid và serine.

Như thế, vì protein có vai trò quan trọng cho nhiều chức năng trong cơ thể, từ hệ thống miễn nhiễm, xương cốt và bắp thịt, cấu trúc cơ thể, sự sanh sản, và nhiều thứ khác nữa, protein là một nhu cầu quan trọng cho tất cả mọi người, từ giữ gìn sức khỏe cơ bản cho đến những hoạt động đòi hỏi sự bền bỉ, như thể dục thể thao.

Khi nói đến protein, không nhất thiết là chỉ thịt động vật mới có protein, tuy rằng, có thể hiểu đồng nghĩa protein với các loại thức ăn có chứa protein là thành phần chính so với tinh bột hay chất béo. Thí dụ, cá thu, gà tây, thịt bò được kể là protein vì hàm lượng protein rất cao. Trứng gà tuy có mỡ, cholesterol, nhưng vẫn kể là protein vì có chứa nhiều protein trong đó. Ngược lại, tuy bơ đậu phụng có chứa protein, nhưng lại là chất béo vì có nhiều chất béo hơn. Hoặc đậu đen, lại kể là tinh bột cho dù cũng có protein. Đa số thực vật tuy có protein nhưng lại thiếu hàm lượng của một số amino acids cần yếu. Để có đủ cân bằng về protein, nên ăn protein từ đủ các nguồn khác nhau, từ thực vật đến thịt cá, tuy rằng nên hạn chế ăn thịt đỏ càng ít càng tốt.

Trung bình chúng ta cần khoảng 0.6 gram protein mỗi ngày cho mỗi kilogram sức nặng. Tuy nhiên đó là lượng protein tối thiểu cho một cơ thể vận động trung bình. Trong trường hợp phải vận động nhiều, thể dục, thể thao, cần đến 0.8-1.0 gram protein cho mỗi kilogram sức nặng.

Không riêng gì những người tập tạ cần nhiều protein để xây dựng bắp thịt mà cả những người tập cardio như chạy bộ hay chạy xe đạp cũng cần protein nhiều hơn, vì lý do khi tập cardio nhiều, hệ thống miễn nhiễm sẽ bj tạm thời yếu đi. Vì protein đóng vai trò quan trọng cho hệ thống đề kháng, nó sẽ giúp cho những người chạy bộ đường trường, chạy xe đạp, hay các môn thể thao đòi hỏi sức bền, chóng hồi phục.

Để đo lường, có thể dùng bàn tay, ước lượng số protein có trong thực phẩm. Thí dụ, một lát thịt bằng độ lòng bàn tay, có chứa khoảng 20 đến 30 gram protein. Một khúc cá khoảng bằng nắm tay cũng chứa khoảng 20-30 gram protein. Một ly sữa có thể tích hơn một nắm tay rưởi có chứa khoảng 10 gram protein. Một nắm tay đậu đen, đậu đỏ, hay đậu nành có chứa 8 đến 10 gram protein. Một muỗng canh bơ đậu phụng có chứa 6 gram protein. Một quả trứng gà có chứa 6 gram protein.

Ở đây xin mở ngoặc, trứng có lẽ là nguồn protein tốt nhất. Đừng sợ trứng gà có chứa nhiều cholesterol. Mỗi ngày lá gan của chúng ta “đẻ ra” khoảng 10-12 cái trứng gà, và khi ăn trứng gà, cơ thể lại bớt sản xuất ra cholesterol, vì thế cuối ngày lại huề vốn. Vả lại cholesterol có trong trứng gà vì kích thước lớn nên ít gây ra việc nghẽn mạch máu.

Riêng với những người ăn chay, nếu theo trường phái không được ăn trứng gà hay thực phẩm chế biến từ sữa, sẽ rất khó để bảo đảm nhu cầu protein. Rất nhiều đồ ăn đến từ thực vật có chứa khá nhiều protein như các loại đậu, bơ đậu phụng, nhưng để có đủ lượng protein thì phải ăn nhiều, vì thế, có khi phải cần đến sữa whey protein như Ensure hay các sản phẩm tương tự. Một muỗng lớn, 30 gram bột whey protein có chứa khoảng 20 gram protein. Whey protein được biến chế từ sữa. Có nhiều người hiểu lầm, bột whey protein có chứa kích thích tố steroid hormone trong đó vì thấy những lực sĩ vai u thịt bắp thường uống loại protein này. Trên thực tế, “sữa người già”, Ensure, cũng được chế biến từ whey protein, nhưng lại chứa nhiều đường hơn.

Ngoài ra, muốn giảm cân, ta nên ăn nhiều protein vào đầu ngày, hay càng sớm càng tốt vì so với các loại thức ăn khác có chứa nhiều tinh bột hay chất béo, protein làm cho chúng ta mau no và no lâu. Trên nguyên tắc, khi ăn đúng hàm lượng protein mỗi ngày, ta dễ có sức nặng lý tưởng hơn là ăn những loại thức ăn có chứa tinh bột hay chất béo.

Thật ra, ăn nhiều protein không có nghĩa là ăn càng nhiều càng tốt, nhất là khi nguồn protein đến từ thịt động vật nhất là thịt đỏ. Ta cũng không nên ám ảnh nhiều về việc ăn sao cho đủ protein mà quên mất những nguồn thức ăn khác. Nên ăn nhiều rau đậu, nếu muốn sống lâu.

BS Hồ Ngọc Minh