Chọn Thực Phẩm Hay Khẩu Phần? - Vũ Thế Thành

Thuật ngữ “siêu thực phẩm” thì nặng mùi “siêu marketing” như đã bàn trong số báo trước. Một thuật ngữ khác nghe dễ chịu và thân thiện hơn, đó là thực phẩm lành mạnh.

Tuy nhiên, dinh dưỡng học chỉ nói về “khẩu phần lành mạnh” hơn là đề cập cụ thể đến tên thực phẩm nào đó.

Chưa có tiêu chuẩn nào được thừa nhận để đánh giá một thực phẩm nào đó là lành mạnh hay không. Từ “lành mạnh” có lẽ được dùng nhằm đối kháng lại với “thực phẩm siêu chế biến” (ultra processed food).

Thực phẩm siêu chế biến (ultra processed food) có thể tạm hiểu là thực phẩm công nghiệp như các loại bánh kẹo, bánh snack ăn vặt, nước ngọt, bánh mì, mì trứng, mì ăn liền, cháo ăn liền, xúc xích, salami… Các thực phẩm loại này thường có nhiều đường, chất béo và muối. Dĩ nhiên, chúng cũng chứa vài loại phụ gia như chất bảo quản, chất tạo vị, tạo màu, tạo hương, bột nở, chất nhũ hoá…

Lành mạnh còn phải là dễ mua, giá rẻ

Thực phẩm lành mạnh (healthy food) thường được hiểu là rau củ quả trái cây, thịt cá, không chế biến hoặc chế biến in ít thôi, như mấy bà nội trợ xào rau, nấu lẩu. Và nếu là ngũ cốc, thì nên còn nguyên cám. Thực phẩm lành mạnh ở đây không nhất thiết phải là thực phẩm hữu cơ. Thịt cá trứng sữa vẫn được xem là lành mạnh.

Trong quyển Những thực phẩm lành mạnh nhất (The World’s Healthiest Foods), George Mateljan, một chuyên gia về dinh dưỡng, đã đưa ra tiêu chí rất thú vị và nhân bản để đánh giá một thực phẩm có lành mạnh hay không được xem là “lành mạnh”. Theo tác giả, thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao chưa hẳn đã là thực phẩm lành mạnh nhất, mà còn phải cung cấp calo vừa phải. Chưa hết, thực phẩm phải dễ tìm thấy ở chợ hay siêu thị, có sẵn ở địa phương, chứ không phải nhập từ những nơi xa xôi như hạt chia, hạt óc chó… Vì một trong những tiêu chí để đánh giá thực phẩm lành mạnh là giá cả của chúng phải hợp túi tiền với đa số người tiêu dùng.

Nếu hiểu “thực phẩm lành mạnh” một cách… lành mạnh như thế thì tại sao cứ phải là hạt chia mà không là hạt é, là hạt óc chó mà không phải hạt điều, là yến mạch mà không phải gạo lứt, cứ là cá hồi mà không phải cá nục…

Thế còn “thực phẩm siêu chế biến” thì sao? Salami, xúc xích, patê, đồ hộp, v.v. một tiện ích trong thời buổi công nghiệp có cần phải xa lánh chúng tuyệt đối, trong khi các cơ quan an toàn chưa kết án chúng là độc hại?

Khoa học không đánh giá, phân loại cao thấp đồ ăn thức uống nào lành mạnh. Vấn đề mà khoa học lưu ý, đó là khẩu phần lành mạnh (healthy diet).

Như thế nào là khẩu phần lành mạnh?

Khẩu phần lành mạnh là tập hợp những món ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần, từ những chất thiệt bự (macronutrients) như protein, lipid, carbs, chất xơ… tới những chất thiệt nhỏ (micronutrients) như khoáng, vitamin… Theo tổ chức Y tế thế giới (WHO), khẩu phần lành mạnh sẽ giúp chống suy dinh dưỡng, cũng như phòng chống những bệnh không lây (noncommunicable diseases – NCDs) như tiểu đường, tim mạch, đột quỵ… và thậm chí là ung thư.

Thừa hay thiếu những chất thiệt to hay thiệt nhỏ, đều không có lợi cho sức khoẻ. Thiếu thì bệnh thấy rõ, còn thừa thì bệnh từ từ phát. Chất thừa mà khoa học kỳ thị thấy rõ là đường và muối.

WHO khuyên mỗi ngày không nên ăn quá 50g đường. Đường cát, đường phèn, đường thốt nốt, đường trong chả cá, mắm nêm, mắm ruốc, trong sườn xào chua ngọt, trong các loại bánh, trong nước ngọt, nước ép trái cây… đều bị tính sổ hết. Con số 50g tưởng lớn mà thật ra rất… nghiệt. WHO còn lăm le muốn nghiệt hơn nữa, khi muốn giảm đường xuống còn 25g.

Muối cũng được khuyến cáo không dùng quá 5g/ngày, tốt hơn là không quá 3,5g.

Chất béo không nên quá 60g, trong đó chất béo bão hoà (có nhiều trong mỡ thịt động vật, dầu dừa) nên hạn chế càng ít càng tốt. Dầu thực vật như olive, đậu nành, đậu phụng, dầu cải… nói chung là nguồn chất béo tốt.

Rau củ quả được khuyến khích ăn ít nhất… 400g mỗi ngày. Đây là nguồn cung cấp chất xơ và các dưỡng chất vi lượng. Ngũ cốc nên còn nguyên cám, hơn là xay xát quá kỹ.

Sau cùng là nạp đủ calo (trừ những người ăn kiêng giảm béo). Mỗi ngày tiêu thụ trên dưới khoảng 2.000 calo, tuỳ cơ thể to nhỏ, vận động nhiều hoặc ít. Nguồn cung cấp calo chính là từ cơm gạo, bánh mì, lúa mạch, đường, và chất béo. Mỗi gram chất bột đường cung cấp 4 calo, protein 4 calo, và chất béo 9 calo. Điều chỉnh mức tiêu thụ calo chủ yếu đến từ chất bột như cơm gạo, bánh mì, khoai tây, khoai lang… nhưng đừng quên chất béo và đường đã bị hạn mức, như đã nói ở trên.

Nấu nướng thì nên luộc hấp hơn là nướng chiên xào, thịt cá hơn là thịt đỏ. Tuy nhiên, thực phẩm công nghiệp (siêu chế biến) không được khuyến khích ăn nhiều như thực phẩm nhà làm (dù dở cũng phải khen ngon). WHO nhấn mạnh, ăn uống lành mạnh chưa đủ để khoẻ khoắn và phòng bệnh, mà còn phải vận động nữa. WHO cũng không marketing cho loại rau củ quả hay thịt cá nào để được xếp hạng là siêu nhất hay lành nhất. Vấn đề là khẩu phần lành mạnh, ăn uống đủ chất, và đa dạng.

Vũ Thế Thành 

Theo TGHN