Hít Thở Đúng Cách

Hít thở là phản xạ tự nhiên vô điều kiện của con người, nhưng không phải ai cũng biết cách thở để phát huy tối đa khả năng của cơ quan hô hấp. Đa số chúng ta thở không đúng cách, chúng ta thường thở nông và cạn, chỉ dùng cơ ngực và cơ vai trong lúc thở, chính vì vậy không khí không thể vào làm đầy hai lá phổi. Theo cách thở thông thường, khi ta hít vào, thở ra chúng ta chỉ dùng 1/3 hay một nửa thể tích của phổi, tức là ta chỉ sử dụng phần giữa và phần trên của phổi, còn phần dưới của cuống phổi và đáy phổi thì không hoạt động, vì vậy mà phổi của ta luôn luôn chứa đầy không khí cũ tồn đọng. Với cách thở thụ động như trên, sẽ làm cho tế bào của ta luôn luôn thiếu dưỡng khí, và đương nhiên là tế bào sẽ bị lão hoá nhanh. Các chức năng tiêu hoá, chức năng loại bỏ các chất thải, các độc tố sẽ bị ngăn trở. Đó cũng là nguyên nhân phát sinh gây ra cảm lạnh và các bệnh thuộc về hô hấp.

Với một con người có sức khoẻ bình thường, dung tích của phổi có sức chứa khoảng 5 lít không khí. Khi chúng ta hít vào, thở ra một cách thụ động [tức là thở tự nhiên] thì có khoảng 3 lít không khí được lưu chuyển, như vậy sẽ còn 1 lít rưỡi đến 2 lít không khí không được lưu chuyển và nó sẽ nằm tù hãm trong phổi và hoàn toàn không được sử dụng đến.

Theo báo cáo của ngành Y khoa, lao phổi là do giảm sinh khí, do dưỡng khí không được cung cấp đầy đủ, vì vậy quá trình trao đổi khí cần phải có một thời gian nhất định. Các nhà sinh lý học cho rằng một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng 20 giây cho một lần hít vào, thở ra. Nếu ta thở nhanh quá hoặc cạn quá thì thời gian trao đổi khí quá ngắn, không tận dụng được lượng dưỡng khí ở trong máu đưa vào tế bào, cũng như không thải được thán khí ra khỏi cơ thể.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu trong giới sinh vật rằng “loài sinh vật nào có chu kỳ hô hấp dài, đều là những loài có đời sống rất lâu”. Chẳng hạn như con chó trung bình mỗi ngày thở 50.400 lần, và nó có đời sống khoảng 12 năm. Con ngựa một ngày thở 29.000 lần, và có đời sống khoảng 25 năm. Con rùa một ngày thở 8.200 lần, và có đời sống trên một thế kỷ hoặc hơn nữa.

Cơ chế thở bụng

Trong tất cả các họat động nội tạng, chỉ có thở là vừa tự phát vừa có thể tùy ý. Động tác thở bụng được thực hiện chủ yếu bởi cơ hoành, một cơ chắn ngang giữa ngực và bụng. Mặt trên tiếp giáp tim và phổi, mặt dưới với gan và khoang bụng. Khi chúng ta hô hấp, cơ này cử động lên xuống, đồng thời dồn ép hoặc kéo giãn các cơ quan nội tạng.

Cơ hoành (Diaphragm) là màng cơ mỏng màu đỏ

Theo cách thông thường, người ta thường hay thở cạn, nhanh và không có sử dụng cơ này. Chỉ có cách thở bụng mới tận dụng được nó, theo cách thở này khi ta hít vào thật chậm, sâu thì không khí đi vào phần dưới đáy phổi, cơ hoành đẩy xuống làm cho thận, gan, dạ dày bị ép liên tục. Khi thở ra nó lại co lên kéo giãn các tạng phủ. Như vậy toàn bộ các cơ quan nội tạng bên trong được massage liên tục.

Nói theo lời của B/S Đỗ hồng Ngọc thì sự “hô hấp sâu sẽ tác động trên từng tế bào của cơ thể chứ không phải chỉ là ở hai lá phổi”. Phổi thực chất là một cái bơm, bơm không khí vào ra “phình xẹp” vậy thôi. Để cho cái máy bơm đó làm việc tốt, ta cần phải biết một chút về cơ chế của nó

Lồng ngực là cái xy-lanh (cylindre), còn pít-tông (piston) chính là cơ hoành, một cơ trơn nằm vắt ngang giữa bụng và ngực. Khi cơ hoành nâng lên và hạ xuống thì không khí được hút vào đẩy ra ở phổi. Khi cơ hoành hoạt động càng mạnh thì trái tim càng khỏe, cơ hoành được xem là “trái tim thứ hai”, là một thành phần tưởng không giữ vai trò nào nổi bật trong cơ thể, ấy vậy mà lại có thể trở thành đòn bẩy cho trái tim khỏe mạnh.

Và nói theo lời của các đạo sư Yoga: “Không phải sự hô hấp sinh ra vận động của phổi, mà ngược lại chính sự vận động của phổi và cơ hoành mới tạo ra sự hô hấp”. Điều này ta có thể chứng minh bằng cách là “dùng hai ngón tay bóp vào hai lỗ mũi một người đang ngủ” ta sẽ thấy phần ngực và cơ hoành chuyển động rất mạnh.

Bác sĩ Dean Ornish, tác giả cuốn sách nổi tiếng “Program for Reversing Heart Disease” (Chương trình phục hồi bệnh tim) hướng dẫn cách thở bụng rất đơn giản, dễ làm. Hãy đặt một bàn tay lên bụng, khi thở vào thở ra, ta thấy bàn tay mình di chuyển lên xuống là được.

Ngày nay, ở phương Tây, rất nhiều trung tâm dạy thiền, yoga, khí công… để chữa bệnh cũng chủ yếu là dạy phương pháp thở bụng. Các phương pháp trị liệu nổi tiếng của các bác sĩ như Dean Ornish, Deepak Chopra v.v… căn bản cũng không ngoài cách… thở bụng. Phương pháp thở bụng không chỉ giúp để chữa một số bệnh tim mạch, hô hấp, tiêu hóa… mà còn làm cho tâm được an lạc, giảm stress trong cuộc sống hiện tại.

Việc thở bụng phải tuân thủ 4 nguyên tắc sau: Chậm, êm, dài, sâu. Cách thở này không những tăng cường nội lực mà còn giúp điều hòa các rối loạn tạng phủ.

Thời 1: Hít vào

Hít vào, từ từ phình bụng ra, cơ hoành hạ xuống, có tác dụng đẩy các tạng phủ xuống thấp, làm áp lực ổ bụng tăng lên, máu ở bụng được đẩy về tim dễ dàng. Dạ dày, gan, thận được mát xa liên tục. 

Khi hít vào sâu, sẽ giúp cho oxy đến đầy đủ tận cùng toàn bộ tế bào trong cơ thể, do đó sẽ có sự chuyển hóa hoàn toàn nhất, tránh được khả năng đào thải những chất có gốc tự do gây bệnh và các chất oxy hóa từ tế bào tự hủy vì thiếu oxy, đó là mầm mống của bệnh tật. Hít vào sâu, sẽ làm cho lượng bọt khí nitric oxide li ti xuất hiện nhiều trong máu, các chất này tác động lên đầu các nơron thần kinh, làm tăng trao đổi điện hóa giữa các dây thần kinh, tăng chất dopamine và endorphin trong máu.

Thời 2: Ngưng thở

Ngưng thở có tác dụng giữ lượng không khí trong phế nang một thời gian để tăng sự khuếch tán oxy vào máu, máu sẽ tràn đầy các tế bào và các mô, làm giãn nở các mạch máu và bắp thịt, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đối với những người thường trì trệ, kém năng động, hay buồn rầu, chán nản v.v… với cách thở này (hít vào, ngưng thở) sẽ làm hưng phấn hệ giao cảm và ức chế đối giao cảm, giúp đẩy lùi được những căn bệnh trên rất có hiệu quả.

Thời 3: Thở ra

Thở ra bụng từ từ xẹp xuống, đẩy cơ hòanh lên cao hơn, các tạng phủ dồn lên, các khoang liên sườn thu hẹp lại, thể tích lồng ngực giảm tối đa nhằm tống khí độc ô nhiễm carbon dioxide ra khỏi đáy phổi. Giúp cho tim và phổi hoạt động tốt hơn. Thở ra nếu có cố gắng thêm một chút, sẽ làm hưng phấn đối giao cảm, giúp tăng tiết insulin rất có lợi để chữa bệnh tiểu đường và có thể thay thế thuốc chích insulin từ ngoài vào cơ thể.

Thời 4: Ngưng thở

Ngưng thở tạo ra sự thay đổi ngược lại phản xạ sinh lý bình thường. Ngưng thở còn làm cho lượng Co2 trong máu tăng lên, có tác dụng kích thích trung tâm hô hấp ở hành tủy, điều khiển hít vào sâu hơn. Khi thở ra, ngưng thở kết hợp với nhíu hậu môn sẽ giúp cho lưu thông máu ở vùng tầng sinh môn được dễ dàng, vì vậy sẽ phòng và tránh được bệnh trĩ rất hiệu quả, hỗ trợ cho việc hấp thu năng lượng âm và làm dễ dàng cho việc nâng khí nhằm bổ trợ cho thận thủy khí sung mãn. Đối với những người thường hay nóng nảy, căng thẳng hoặc quá hưng phấn v.v… với cách thở này (thở ra, ngưng thở) sẽ làm hưng phấn hệ đối giao cảm và ức chế giao cảm, có tác dụng làm giảm mọi sự căng thẳng, giận hờn bực tức.

Cơ chế hít thở bụng

Lợi ích của việc thở bụng 4 thời

Cung cấp thêm nhiều oxy cho các tế bào, và tăng cường tuần hoàn não.

Tăng cường hệ miễn dịch.

Xoa bóp nội tạng.

Nâng cao hiệu quả trong quá trình hô hấp.

Tác động đến hệ thống tuần hoàn máu và bạch huyết, khiến những hệ thống này tạo ra những kháng thể để tiêu diệt vi trùng, vi khuẩn và những sinh vật khác trong cơ thể. Giúp cho ta tiêu trừ được một số bệnh kinh niên hay nhất thời.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai chân thẳng, thả lỏng tự nhiên, tay trái xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ngửa. Bàn tay phải đặt ở vùng bụng dưới. Ngón giữa tay phải đặt ở luân xa 3 (dưới rốn 3 phân). Mắt và miệng khép nhẹ, lưỡi để tự nhiên. Hít thở bằng mũi.

Trước khi tập bài tập thở này, bạn có thể tập bài tập để ổn định tâm mình bằng cách:

Niệm thầm trong đầu: “Tôi đang theo dõi hơi thở… Tôi đang theo dõi hơi thở…” hoặc niệm chữ “Hít thở” theo từng nhịp hít vào thở ra của bạn. Niệm liên tục.
Chú tâm vào vùng bụng dưới và cảm nhận sự phồng lên xẹp xuống của bụng thông qua hơi thở. Thời gian từ 3 đến 5 phút.

Đếm hơi thở:

+ Thở 2 thời: Thở vào, thở ra đếm 1… Thở vào, thở ra đếm 2… Lặp đi lặp lại cho tới 10 lần.

+ Thở 3 thời: Thở vào, ngưng thở, thở ra đếm 1… Thở vào, ngưng thở, thở ra đếm 2… Thở 10 lần.

+ Thở 4 thời: Thở vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở đếm 1… Thở vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở đếm 2… Thở 10 lần.

Các bạn chú ý tập thở dần dần từ đơn giản đến phức tạp, từ 2 thời lên 4 thời theo hướng dẫn như trên vì nếu thở 4 thời ngay từ đầu sẽ khiến bạn mệt và không đạt hiệu quả.

Ngoài thời gian luyện thở như hướng dẫn, các bạn cũng chú ý thở bằng bụng mọi lúc mọi nơi nhé! Chú ý vào hơi thở, cách thở đúng cũng là cách để các bạn loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết khiến thân tâm ta mệt mỏi, khả năng tập trung giảm sút.

Chúc các bạn tập luyện thành công phương pháp thở này và thu được những lợi ích thiết thực từ nó nhé!

Nguồn:https://myaloha.vn/hathuylien/blog/hit-tho-dung-cach-47