Làm Sao Giữ Cho Bộ Xương Khoẻ Mạnh? - BS Nguyễn Thị Nhuận

Bộ xương là cái sườn của thân thể chúng ta. Nó còn bảo vệ các cơ quan nội tạng, làm nơi để các bắp thịt bám vào, cũng như là nơi dự trữ chất calcium của cơ thể. Thời thơ ấu và niên thiếu là lúc xương phát triển mạnh mẽ nhất và đa số chúng ta đều không có một ý niệm gì về bộ xương. Chỉ đến lúc có tuổi, khi bộ xương đi vào giai đoạn thoái hoá, chúng ta mới nhớ đến nó. Hiện nay người ta đả chú trọng đến việc bảo vệ và xây dựng bộ xương từ lúc tuổi nhỏ và bảo vệ bộ xương khi tới tuổi truởng thành. Thật ra bảo vệ sức khoẻ bộ xương dễ dàng hơn chúng ta thuờng nghĩ. Nên tìm hiểu xem chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và các yếu tố sống khác ảnh hưởng đến khối lượng xương của mình như thế nào.

Tại sao sức khoẻ của xương quan trọng ?

Xương của bạn thay đổi liên tục - xương mới được thành hình và xương cũ bị phá vỡ. Khi còn trẻ, cơ thể chúng ta làm ra xương mới nhanh hơn là phá vỡ xương cũ, khiến tăng khối lượng xương đáng kể. Hầu hết mọi người đạt được khối lượng xương cao nhất vào khoảng 30 tuổi. Sau đó, xương vẫn tiếp tục được tu chỉnh, nhưng chúng ta mất xương hơi nhiều hơn là lấy vào.

Cơ nguy bị rỗng xương, làm cho xương trở nên yếu và dễ gãy, phụ thuộc vào khối lượng xương ta đạt được vào tuổi 30 và khối lượng xương bị mất đi nhanh hay chậm sau đó. Khối lượng xương vào lúc cao nhất càng lớn thì lượng xương có "trong ngân hàng" càng nhiều và bạn ít có nguy cơ bị rỗng xương do lớn tuổi.

Điều gì ảnh hưởng sức khoẻ của xương ?

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của xương, ví dụ:

- Lượng calcium trong thức ăn uống.

Ăn ít calcium làm giảm sút mật độ xương, mất xương sớm và tăng nguy cơ gãy xương.

- Hoạt động thể chất.

Những người không hoạt động thể chất có nguy cơ rỗng xương cao hơn so với những người thường hoạt động.

- Thuốc lá và rượu.

Nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá góp phần vào việc làm xương yếu. Cũng tương tự, thường xuyên uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày làm tăng nguy cơ rỗng xương, có thể vì rượu cản trở khả năng hấp thụ calcium của cơ thể.

- Giới tính, kích thước và tuổi tác.

Bạn có nguy cơ loãng xương cao nếu bạn là phụ nữ vì phụ nữ có mô xương ít hơn nam giới. Bạn cũng có nguy cơ nếu bạn quá gầy (BMI 19 hoặc ít hơn) hoặc có khung cơ thể nhỏ vì bạn có thể có khối lượng xương thấp. Ngoài ra xương chúng ta trở nên mỏng và yếu hơn khi ta có tuổi.

- Chủng tộc và bệnh sử gia đình.

Bạn có nguy cơ loãng xương lớn nhất nếu là người da trắng hoặc gốc Á Châu. Ngoài ra, có cha mẹ hoặc anh chị em bị loãng xương cũng khiến bạn có nguy cơ cao hơn, nhất là nếu bạn có bệnh sử gãy xương trong gia đình.

- Mức độ kích tố (hormone).

Quá nhiều kích tố tuyến giáp trạng có thể gây mất xương. Phụ nữ bị mất xương tăng đáng kể vào thời kỳ mãn kinh do lượng kích tố estrogen giảm. Kéo dài thời gian không có kinh nguyệt trước khi mãn kinh cũng làm tăng nguy cơ loãng xương. Ở nam giới, nồng độ testosterone thấp có thể gây ra mất mát khối lượng xương.

- Rối loạn ăn uống và các bệnh khác.

Những người bị chứng biếng ăn (anorexia) hoặc ăn vô độ rồi ói ra (bulimia) có nguy cơ mất xương. Ngoài ra, giải phẫu cắt dạ dày, giải phẫu để giảm cân và những bệnh khác như bệnh Crohn's, bệnh celiac và bệnh Cushing có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ calcium của cơ thể.

- Một số thuốc.

Sử dụng lâu dài thuốc corticosteroid như prednisone, cortisone, prednisolone và dexamethasone gây tổn hại cho xương. Các loại thuốc khác có thể làm tăng nguy cơ loãng xương gồm có chất ức chế aromatase để điều trị ung thư vú, các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, methotrexate, một số loại thuốc chống động kinh và thuốc ức chế bơm proton.

Những gì có thể làm để giữ cho xương khoẻ mạnh

- Ăn uống nhiều calcium.

Với người tuổi từ 19 đến 50 và nam giới tuổi từ 51-70, nên ăn vào 1 000 miligrams calcium mỗi ngày. Con số này tăng lên 1.200 mg một ngày cho phụ nữ sau 50 tuổi và đàn ông sau 70 tuổi. Nguồn cung cấp calcium gồm có các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi đóng hộp với xương, cá mòi và các sản phẩm đậu nành như đậu phụ. Nếu khó để có đủ calcium từ thức ăn, nên hỏi bác sĩ về các thuốc bổ.

- Chú ý đến vitamin D.

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ calcium. Đối với người lớn tuổi từ 19-70, cần 600 đơn vị quốc tế ( IU ) một ngày. Con số này tăng lên 800 IU mỗi ngày cho người tuổi 71 trở lên. Nguồn cung cấp vitamin D gồm có cá chứa nhiều dầu như cá thu và cá mòi, lòng đỏ trứng và sữa. Ánh sáng mặt trời cũng góp phần vào việc sản xuất vitamin D. Nếu bạn đang lo về việc có lấy đủ vitamin D hằng ngày, nên hỏi bác sĩ về thuốc bổ uống thêm.

- Biến hoạt động thể chất thành thói quen hàng ngày.

Những hoạt động ‘mang trọng lượng’, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, quần vợt và leo cầu thang, có thể giúp bạn xây dựng bộ xương mạnh và chậm mất xương hơn.

- Tránh lạm dụng thuốc.

Không hút thuốc và tránh uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày.

Tìm sự giúp đỡ của bác sĩ.

Nếu bạn đang lo ngại về sức khoẻ của bộ xương hoặc nguy cơ loãng xương, nên hỏi ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên đo mật độ xương. Kết quả này sẽ giúp bác sĩ đánh giá bộ xương của bạn và xác định tỷ lệ mất xương để quyết định bạn có cần đến những loại thuốc giúp làm chậm mất xương không.

BS Nguyễn Thị Nhuận