Người Phương Nam: Dầu Hạt Có Thực Sự Có Hại Cho Bạn Không?/Are Seed Oils Really Bad For You?

Các loại dầu hạt như dầu cải và dầu hướng dương đã thu hút nhiều tuyên bố gây tranh cãi về tác hại trong thời gian gần đây. Liệu chúng có đúng không?

Bạn có thể có một chai dầu hướng dương hoặc dầu cải (hạt cải dầu) được cất ở đâu đó trong tủ bếp. Cho dù bạn nấu ăn bằng chúng hay rưới lên salad, dầu hạt đều phổ biến trên toàn thế giới.

Nhưng loại dầu hạt khiêm tốn này đã trở thành tâm điểm của một cuộc tranh luận sôi nổi trên mạng.

Trong những năm gần đây, dầu hạt đã trở thành mục tiêu của vô số bài đăng trên mạng xã hội, với những người tuyên bố rằng chúng "độc hại", "có độc" và cuối cùng là gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Những người chỉ trích đã đặt biệt danh cho một số loại dầu hạt là 'tám loại đáng ghét' - ám chỉ tám loại dầu hạt phổ biến, cải dầu, ngô, hạt bông, hạt nho, đậu nành, cám gạo, hướng dương và cây rum - và đổ lỗi cho chúng gây ra bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Dầu hạt có thực sự là kẻ thù hay sự phản đối chúng là vô lý?

Dầu hạt có liên quan đến sức khỏe tim mạch không?

Phần lớn những lời chỉ trích gần đây về dầu hạt tập trung vào hàm lượng axit béo omega-6 cao của chúng.

Axit béo Omega 6 là axit béo thiết yếu, có nghĩa là chúng ta cần chúng nhưng không thể tự sản xuất ra chúng. Trong những năm gần đây, một số nhà khoa học đã lập luận rằng omega 6 có thể gây viêm mãn tính (có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh bao gồm bệnh tim và ung thư).

Nhưng các thử nghiệm có kiểm soát đã phát hiện ra rằng axit béo omega-6 không làm tăng tình trạng viêm, theo Dariush Mozaffarian, giáo sư và giám đốc Viện Thực phẩm và Y học tại Đại học Tufts ở Massachusetts, Hoa Kỳ.

Mozaffarian cho biết: "Nghiên cứu mới cho thấy axit béo omega-6 tạo ra các phân tử tự nhiên độc đáo, giống như lipoxin, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể".

Nghiên cứu gần đây đã nghiên cứu chế độ ăn uống và sức khỏe của hơn 200.000 người ở Hoa Kỳ trong khoảng 30 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều dầu thực vật (bao gồm cả dầu hạt) ít có khả năng tử vong vì bệnh tim mạch hoặc ung thư trong suốt quá trình nghiên cứu. Mặt khác, những người tiêu thụ nhiều bơ hơn có nhiều khả năng tử vong trong cùng thời gian.

Cải dầu được sử dụng để làm dầu hạt cải, một trong những loại dầu ăn phổ biến nhất (Nguồn: Getty Images)

Có rất nhiều nghiên cứu quan sát xem omega 6 ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của chúng ta như thế nào – trong đó các nhà khoa học xem xét dữ liệu về chế độ ăn uống và sức khỏe, và tìm ra mối liên hệ giữa hai yếu tố này.

Nhưng một số nghiên cứu quan sát dựa trên lời kể của chính mọi người về những gì họ ăn, Matti Marklund, phó giáo sư dinh dưỡng con người tại Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg ở Hoa Kỳ cho biết. Và điều này, ông nói thêm, có thể gây ra vấn đề vì mọi người có thể nhớ sai, hoặc thậm chí không trung thực, về thói quen ăn uống của họ.

Một cách khác để đo lượng omega 6 hấp thụ là đo lượng trung bình trong từng thành phần và nguyên liệu trong chế độ ăn của một người. Tuy nhiên, Marklund nói thêm, có thể khó để diễn giải những gì mọi người nói rằng họ đã ăn thành một số lượng nhất định.

Nhiều nghiên cứu tìm hiểu tác dụng của omega 6 đối với sức khỏe tập trung vào axit linoleic, một loại axit béo omega 6 có hàm lượng cao trong dầu hạt, được phát hiện có tác dụng làm giảm lượng cholesterol LDL 'xấu' trong máu.

Trong một nghiên cứu năm 2019, Marklund thay vào đó tập trung vào mức axit béo trong máu của những người tham gia từ khoảng 30 nghiên cứu quan sát - một số nghiên cứu theo dõi mọi người trong vòng 30 năm - và xem xét có bao nhiêu người mắc bệnh tim mạch và tử vong vì bệnh này. Ông phát hiện ra rằng những người có mức axit linoleic cao nhất trong máu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất.

Một lời buộc tội phổ biến khác đối với dầu hạt là việc ăn quá nhiều omega 6 so với omega 3 sẽ có hại.

Christopher Gardner, giám đốc nghiên cứu dinh dưỡng tại Trung tâm nghiên cứu phòng ngừa Stanford ở Hoa Kỳ, cho biết có một số nhầm lẫn liên quan đến omega 6 và sức khỏe tim mạch.

Điều này một phần bắt nguồn từ vai trò của omega 6 trong quá trình đông máu, mà Gardner cho biết mọi người nhầm lẫn chỉ liên quan đến đột quỵ và đau tim. Omega 3, ông nói, có xu hướng làm loãng máu nhiều hơn. "Nếu bạn bị thương ở tay, bạn sẽ muốn nó đông lại", ông nói. "Bạn cần sự cân bằng".

Trong khi đó, các nhà khoa học kết luận trong một phân tích năm 2019 về 30 nghiên cứu rằng những người có lượng axit linoleic trong máu cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 7%.

Marklund cho biết: "Axit linoleic có thể cải thiện cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cũng cải thiện quá trình chuyển hóa glucose, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2".

Dầu hạt và tỷ lệ 3:6

Một lời cáo buộc phổ biến khác đối với dầu hạt là việc ăn quá nhiều omega 6 so với omega 3 sẽ gây hại.

Ở phương Tây, axit béo omega-6 chiếm khoảng 15% tổng lượng năng lượng chúng ta nạp vào. Tỷ lệ omega 3 so với omega 6 trung bình của một người có thể lên tới 50:1. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu, tỷ lệ này nên là 4:1 để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu hạt được chiết xuất từ hạt của cây, nhưng quá trình này thường ở quy mô công nghiệp và sử dụng hóa chất (Nguồn: Getty Images)

Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2022 của Tổ chức Y tế Thế giới cho biết tỷ lệ omega 6:3 cao hơn có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức và viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột mãn tính, cao hơn.

Mặt khác, tỷ lệ omega 3:6 cao hơn cũng liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Nhìn chung, các nhà khoa học tham gia nghiên cứu của WHO kết luận rằng việc hấp thụ nhiều axit béo omega 6 từ dầu hạt không có khả năng làm tăng nguy cơ tử vong và bệnh tật của bạn – nhưng cho biết cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Nhưng trong khi một số nhà khoa học cho rằng bạn không nên tiêu thụ quá nhiều omega 6 so với omega 3, Marklund cho biết tốt hơn là nên tăng lượng omega 3 tiêu thụ thay vì tiêu thụ ít omega 6, vì cả hai đều có lợi cho sức khỏe.

Dầu hạt được chế biến như thế nào?

Không giống như các loại dầu khác, dầu hạt được chiết xuất từ hạt của cây. Có một số lo ngại rằng dầu hạt được chiết xuất bằng hexane – một loại hóa chất được làm từ dầu thô – nhưng cho đến nay có rất ít bằng chứng cho thấy quá trình này có thể gây ra vấn đề.

Các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng omega 6 có thể thúc đẩy sự phát triển của một loại ung thư vú cụ thể

Trong khi một số bằng chứng cho thấy hexane có thể liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, sau khi được chiết xuất, dầu sẽ được khử mùi và tẩy trắng để loại bỏ các chất phụ gia.

"Các nhà khoa học cho biết chiết xuất hexane là chất bình thường trong chế biến thực phẩm, và quá trình khử mùi và tẩy trắng sẽ loại bỏ các hợp chất có khả năng gây hại", Gardner cho biết.

Dầu hạt ép lạnh hoàn toàn tránh quá trình này vì nó bao gồm việc ép hạt để chiết xuất dầu – nhưng điều này làm cho sản phẩm đắt tiền hơn.

Dầu hạt có thể thúc đẩy sự phát triển của khối u không?

Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích tiềm tàng của omega 6 đối với sức khỏe của chúng ta, các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng axit béo này có thể thúc đẩy sự phát triển của một loại ung thư vú cụ thể. Những phát hiện này cũng có thể có ý nghĩa đối với tác động của việc tiêu thụ omega 6 đối với các bệnh khác.

Tế bào ung thư sử dụng chất dinh dưỡng làm nhiên liệu để phát triển và sinh sôi, nhưng cho đến nay, có rất ít nghiên cứu tìm hiểu về vai trò của axit béo omega 6.

Các nhà khoa học cho biết việc cắt bỏ hoàn toàn omega 6, có trong một số loại dầu ăn, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe (Nguồn: Alamy)

Nhưng một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm nay đã tìm ra cơ chế mà axit linoleic, một loại axit béo omega 6, giúp các tế bào ung thư phát triển và nhân lên ở những bệnh nhân mắc ung thư vú ba âm tính (TNBC). Đây là loại ung thư phụ hung hãn nhất của căn bệnh này và không đáp ứng tốt với các liệu pháp nhắm mục tiêu.

Các nghiên cứu trước đây cho thấy không có mối liên hệ nào với axit béo omega 6 hoặc sự gia tăng nhỏ về nguy cơ, Nikolaos Koundouros, cộng sự sau tiến sĩ tại trung tâm nghiên cứu Y khoa Weill Cornell ở New York cho biết. Nhưng ông cho biết các nghiên cứu này chưa tính đến việc có nhiều loại ung thư vú phụ và tất cả chúng đều khác nhau về khả năng sống sót và tiên lượng của bệnh nhân, cũng như cách họ có thể đáp ứng với liệu pháp nhắm mục tiêu.

Koundouros cho biết TNBC có vẻ phản ứng nhiều nhất với axit linoleic omega 6.

Cùng với một nhóm các nhà nghiên cứu, Koundouros đã phát hiện trong phòng thí nghiệm rằng, khi được cung cấp omega 6, các tế bào TNBC sẽ kích hoạt một phức hợp protein liên quan đến sự phát triển và tiến triển của khối u. Một loại protein khác, được tìm thấy với số lượng lớn hơn trong các khối u TNBC so với các phân nhóm ung thư vú khác, được biết là có thể đưa axit béo và lipid khắp cơ thể và bên trong các tế bào đến đúng nơi chúng cần đến.

Koundouros giải thích rằng các protein này, cùng với omega 6, cũng có thể có liên quan đến các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như béo phì và tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu này có khả năng cung cấp thông tin về các lựa chọn điều trị cho bệnh nhân TNBC, nhưng không nhất thiết có ý nghĩa rộng hơn đối với tất cả mọi người, Koundouros nói. "Điều quan trọng cần nhớ là chất béo omega 6 rất cần thiết vì một lý do; nếu bạn cắt bỏ hoàn toàn, bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ có hại", ông nói.

Dầu hạt nào?

Một số loại dầu hạt – chẳng hạn như dầu hạt cải và dầu đậu nành – đã được nghiên cứu nhiều hơn những loại khác, do đó có cơ sở bằng chứng chặt chẽ hơn.

Mozaffarian cho biết: "Mỗi loại đều cung cấp sự kết hợp cân bằng giữa các chất béo lành mạnh, bao gồm chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa omega-6 và chất béo không bão hòa đa omega-3".

Mozaffarian cho biết thêm, dầu hạt cải có tác dụng chống viêm tương tự và cải thiện mức cholesterol trong máu tốt hơn dầu ô liu, loại dầu từ lâu đã được ca ngợi là loại dầu lành mạnh nhất.

Các loại hạt như hạt hướng dương đã được chứng minh là chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh (Nguồn: Getty Images)

Một phân tích tổng hợp của 27 thử nghiệm cho thấy dầu hạt cải có tác dụng làm giảm đáng kể cholesterol LDL so với dầu hướng dương và chất béo bão hòa, trong khi một phân tích khác cho thấy nó làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

"Dầu hạt cải có lợi ích tuyệt vời cho lượng cholesterol trong máu và cũng giúp giảm nhẹ cân nặng. Các chất béo lành mạnh trong dầu hạt cải, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa omega 6, cũng cải thiện lượng đường trong máu, tình trạng kháng insulin và sản xuất insulin", Mozaffarian cho biết.

Dầu đậu nành cũng được phát hiện là cải thiện mức cholesterol so với chất béo bão hòa. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu đậu nành có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn; nguy cơ thấp hơn 6% cho mỗi 5g họ tiêu thụ hàng ngày.

Loại dầu hạt nào tốt nhất cho sức khỏe?

Mozaffarian cho biết: "Hạt giống là một trong những món quà bổ dưỡng nhất của thiên nhiên; một gói chất béo lành mạnh có lợi".

Việc một thứ được nghiên cứu kỹ lưỡng trong khoa học dinh dưỡng lại có phản ứng dữ dội như vậy đã gây ra sự nhầm lẫn cho một số nhà khoa học. Nhưng sự hiểu lầm này có thể xuất phát từ "sự kết hợp sai chỗ của những sự thật một phần", Mozaffarian nói.

Ví dụ, một số người có thể liên kết dầu hạt với thực phẩm siêu chế biến (UPF), thường chứa dầu hạt, đặc biệt là dầu cải, ngô, đậu nành và hướng dương. Trong những năm gần đây, người ta rất chú trọng đến những rủi ro sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều UPF, bao gồm cả nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim tăng cao.

Thêm nội dung tương tự:

• Loại dầu ăn nào là tốt nhất cho sức khỏe?

• Sự thật về chất béo bão hòa

• Dầu gan cá tuyết: Món ăn từ cá có lợi cho sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên

"Nhưng những mối nguy hiểm này phát sinh từ việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đường và muối, mất đi cấu trúc thực phẩm tự nhiên nguyên vẹn và hàng chục, thậm chí hàng trăm chất phụ gia nhân tạo", Mozaffarian cho biết.

Một số người cũng chỉ ra mối tương quan giữa việc tiêu thụ dầu hạt ngày càng tăng trong những năm gần đây và sự gia tăng bệnh béo phì và tiểu đường.

"Nhưng nếu bạn muốn so sánh việc mọi người ăn nhiều dầu hạt hơn và kết quả không lành mạnh, thì đó là vì chúng ta đang ăn thực phẩm có xu hướng chứa nhiều đường và natri", Gardner gợi ý. Ông cho biết có nhiều cách để tiêu thụ dầu hạt tại nhà mà không liên quan đến UPF, chẳng hạn như với salad hoặc xào.

"Tôi ghét phải thấy mọi người vứt bỏ dầu hạt vì cuộc chiến dầu hạt này", Gardner nói.

Cuối cùng, trong khi một số nhà khoa học kêu gọi tiến hành các thử nghiệm nghiêm ngặt hơn để tìm hiểu tác động của việc tiêu thụ dầu hạt đối với sức khỏe của chúng ta, những người khác, bao gồm cả Marklund, lại cho rằng đã có rất nhiều thử nghiệm chất lượng tốt cho thấy lợi ích đối với lượng cholesterol trong máu, lượng đường trong máu và insulin đối với dân số nói chung.

"Axit béo Omega-6 rất tốt cho sức khỏe", Marklund nói. "Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và thậm chí tử vong do mọi nguyên nhân".

Để có được những hiểu biết đáng tin cậy về sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn dựa trên khoa học, hãy đăng ký nhận bản tin Health Fix , trong khi The Essential List cung cấp nhiều tính năng và hiểu biết được chọn lọc kỹ lưỡng.

Để biết thêm các câu chuyện về khoa học, công nghệ, môi trường và sức khỏe từ BBC, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook, X và Instagram.