Sinh
tố là những chất hữu cơ cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sức
khỏe cơ thể. Sinh tố góp phần điều hành chức năng của các cơ quan, bộ
phận trong người.
Tên tiếng Anh của Sinh Tố là Vitamin, có nguồn gốc tiếng La Tinh “vita” có nghĩa là đời sống và amino là chất dinh dưỡng cần thiết.
Hầu
hết các sinh tố cần phải được cung cấp từ thức ăn, vì cơ thể con người
không thể tổng hợp được, ngoại trừ hai sinh tố D và sinh tố K. Điều may
mắn là trong thực phẩm có đủ các loại sinh tố.
Mặc
dù ta chỉ cần một lượng sinh tố rất nhỏ nhưng lượng nhỏ đó giữ vai trò
rất quan trọng cho sự sống của cơ thể. Không có sinh tố thì những sinh
vật cao cấp như loài người, không thể tồn tại.
Sau đây là một số công dụng của sinh tố:
– Góp phần vào việc cấu tạo tế bào máu, xương và răng.
– Điều hành có hiệu quả những chức năng của tim và hệ thần kinh, tăng cường thị lực của mắt.
-Giúp cơ thể biến thực phẩm thành năng lượng.
-Giữ
vai trò xúc tác trong các hệ thống sinh hóa và có nhiệm vụ biến năng
lượng để giúp các tế bào và các mô hoàn thành các chức năng rất cần
thiết cho sức khỏe của con người;
-Ngoài ra, sinh tố còn có tác dụng hỗ trợ cơ thể sử dụng các khoáng chất, chất đạm, chất bột đường và nước.
Có
13 loại sinh tố chính. Đó là sinh tố A, C, D, E, K và tám sinh tố thuộc
nhóm B như B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) , B5
(pantothenic acid) , B6 (pyridoxine), B12 cobalamin), folacin (acid
foli) và biotin.
Đặc
biệt, sinh tố A vừa có trong các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng
lại cũng có ở dạng gọi là caroten trong thực vật. Khi được đưa vào cơ
thể, caroten được biến thành sinh tố A. Caroten có nhiều trong cà rốt,
rau xanh, cà chua .. Caroten còn là một chất chống oxy hóa rất hữu
hiệu.
Ngoài
ra còn một số chất không là sinh tố nhưng có các chức năng gần giống
như sinh tố ( vitaminlike substances). Chẳng hạn như bioflavonoid,
carnitine, coenzyme, inositol.
Có
hai nhóm sinh tố. Nhóm hòa tan trong chất béo như các sinh tố A, D, E,
và K và nhóm hòa tan trong nước gồm có sinh tố C và các sinh tố B.
Sự
phân biệt này rất quan trọng vì cơ thể tồn trữ sinh tố hòa tan trong
chất béo ở gan và mô béo tương đối lâu hơn, nên tình trạng thiếu hụt các
sinh tố nhóm này chậm xẩy ra. Còn những sinh tố hòa tan trong nước chỉ
tồn tại một thời gian ngắn trong cơ thể và cần được bổ sung thường xuyên
để tránh các bệnh gây ra do thiếu những sinh tố nhóm này
Đa
số sinh tố rất dễ bị sức nóng và ánh sáng hủy hoại. Do đo, trong việc
tồn trữ và nấu nướng thực phẩm, một số sinh tố bị mất đi. Sự mất mát
càng lớn khi thực phẩm tiếp xúc với ánh sáng, sức nóng hoặc không được
ướp lạnh, cất giữ đúng cách.
Sinh
tố hòa tan trong mỡ béo ổn định hơn sinh tố hòa tan trong nước khi thực
phẩm được nấu nướng. Ví dụ, khi đun sôi thì lượng sinh tố hòa tan
trong nước bị phân hủy trong nước nóng, cho nên muốn duy trì lượng sinh
tố này thì không nên nấu quá lâu và chỉ nên nấu với ít nước.
Mỗi
sinh tố có nhiệm vụ riêng của nó. Trong một số trường hợp, vài loại
sinh tố có tác dụng hỗ tương nhưng không thể thay thế cho nhau.
Ví dụ:
– Sinh tố D có hiệu quả tốt hơn nếu dùng chung với sinh tố A.
– Cặp sinh tố D và A hoạt động tốt hơn nếu có sự hiện diện của sinh tố B;
– Sinh tố E được tăng hiệu năng khi đi chung với cặp sinh tố D và A;
– Sinh tố C có ảnh hưởng đến tác dụng của sinh tố A;
– Khi thiếu sinh tố B1 thì sự hấp thụ những sinh tố khác trong cơ thể gặp trở ngại.
Mặc
dầu cơ thể cần sinh tố, nhưng sinh tố không thể thay thế thực phẩm. Nếu
thay thế được thì người ta đã không cần những bữa ăn rườm rà mà chỉ cần
uống vài viên sinh tố bán trên thị trường.
Không
có thực phẩm thì sinh tố không được cơ thể hấp thụ vào các hệ thống
sinh hóa để làm nhiệm vụ biến năng. Sinh tố không cung cấp năng lượng
(calori) và không có khả năng tự nó làm tăng trưởng cơ thể như các chất đạm, chất béo, carbohydrate, khoáng chất và nước.
Vì
vai trò quan trọng của sinh tố đối với cơ thể như đã nói ở trên, ta nên
xét qua từng loại hoặc nhóm sinh tố để biết chúng có những chức năng gì
cũng như nhu cầu của chúng ta đối với các sinh tố đó ra sao.
Sinh
tố được chia ra làm hai nhóm: nhóm hòa tan trong dầu mỡ như A,D,E và K;
và nhóm hòa tan trong nước như nhóm sinh tố B, C, Folatin..
Sinh tố hòa tan trong dầu mỡ
SINH TỐ A
Sinh tố A hòa tan trong chất béo và có nhiều trong thực phẩm như sữa, bơ, phó-mát, lòng đỏ trứng, gan, dầu cá.
Một
số thực vật như cà rốt, cà chua, rau xanh …có chất carotene hoặc tiền
sinh tố A Provitamin A và sẽ được biến thành sinh tố A khi đưa vào cơ
thể.
1-Sinh tố A.
Có nhiều hình thức sinh tố A với tác dụng hơi khác nhau. Hai loại thông thường nhất là Retinol và Dehydroretinol.
Dehydroretinol chỉ có ở cá nước ngọt và chim ăn cá đó nên không quan trọng lắm.
Retinol có trong dầu cá biển, mỡ béo, gan, lòng đỏ trứng.
Sinh tố A là chữ gọi chung cho cả hai loại.
Sinh tố A có mầu vàng nhạt, không hòa tan trong nước nên không mất đi khi nấu nướng thực phẩm.
Sinh
tố được hấp thụ ở ruột non dưới tác dụng của mật. Sự hấp thụ có thể bị
trở ngại bởi dầu khoáng chất. Dầu này không hòa tan trong nước, thu hút
sinh tố A và thải ra ngoài theo phân. Sinh tố không có trong nước tiểu
vì không hòa tan trong nước.
Trong cơ thể, sinh tố A được dự trữ nhiều nhất ở gan, một số nhỏ ở tế bào mỡ, phổi, thận.
Công dụng
Sinh tố A :
-Giúp mắt nhìn rõ trong ánh sáng mờ.
-Giúp chế tạo và bảo trì da, răng, xương, tinh trùng, những mô mềm, những màng nhầy;
– Giúp sự sinh sản được bình thường. Mang thai mà thiếu sinh tố này trong ba tháng đầu có thể bị sẩy thai.
-Có thể có tác dụng ngăn chận sự phát triển của tế bào ung thư.
-Các cuộc nghiên cứu mới nhất cho thấy sinh tố A có khả năng giúp trẻ em chống nhiễm độc, giúp thai nhi tăng trưởng tốt.
Nguồn cung cấp
Sinh
tố A có nhiều trong các thực phẩm gốc động vật như dầu mỡ cá thu, gan,
cật, sữa, lòng đỏ trứng và các thực phẩm chế biến từ sữa như cà rem, phó
mát. Gan bò nuôi bằng cỏ xanh và bò lớn tuổi có nhiều sinh tố A hơn bò
non và bò ăn cỏ khô. Dầu gan cá là nguồn cung cấp sinh tố A nhiều nhất.
Sinh tố A tổng hợp cũng công hiệu và an toàn như sinh tố từ động vật nhưng rẻ tiền hơn.
Nhu cầu
Nhu cầu mỗi ngày là 900mcg cho đàn ông, 700mcg cho đàn bà. Tối đa 3000mcg.
Không cần tăng sinh tố A khi có thai, nhưng khi cho con bú sữa mẹ thì người mẹ cần tiêu thụ thêm khoảng 200mcg mỗi ngày.
Thiếu sinh tố A
Thiếu
sinh tố A con người dễ bị nhiễm trùng miệng, cuống họng; giảm thị giác,
khô và đục giác mạc (cornea); cơ thể còi cọc, xương chậm mọc, răng yếu
mau hư; da khô có vầy; kém khả năng thụ thai, thai nhi kém tăng trưởng.
Tuy nhiên, tình trạng thiếu sinh tố A ít khi xẩy ra vì trong thực phẩm hàng ngày thường có đầy đủ sinh tố này.
Thừa sinh tố A
Dùng
thêm nhiều sinh tố A có thể gây ra ăn mất ngon, nhức đầu, rụng tóc, mắt
mờ, tính tình nóng nẩy, da khô, ngứa, tiêu chẩy, ói mửa, sưng gan.
Người cao tuổi dùng trên 5000 mcg một ngày có thể bị suy gan.
Đàn
bà có thai không nên dùng quá 5000mcg/ ngày vì nguy cơ gây khuyết tật ở
thai nhi. Tôt nhất là dùng những thực phẩm chứa nhiều sinh tố A thay vì
dùng dạng chế biến.
2. Caroten.
Có
ba dạng caroten là alpha, beta và gamma, đều được gọi chung là
tiền-sinh-tố A vì khi cơ thể hấp thụ những chất này sẽ biến đổi chúng
thành sinh tố A.
Carotene
có nhiều trong thức ăn gốc thực vật như các loại rau màu lục đậm và các
loại trái cây có mầu vàng cam đặc biệt là trong trái xoài, trái mơ, củ
cà rốt, súp lơ, cà chua.
Nhiều
nghiên cứu cho thấy beta carotene có thể ngăn ngừa bệnh ung thư nhờ
tính chống oxy hóa, vô hiệu hóa gốc tự do trong các phản ứng chuyển hóa
của cơ thể.
Nghiên
cứu ở Trung Hoa cho hay khi dùng chungvới sinh tố E, beta carotene có
thể ngăn ngừa bệnh ung thư bao tử. Kết quả nghiên cứu khác cho thấy
beta carotene còn có khả năng giảm sự truyền bệnh AIDS từ mẹ sang con.
Khác
với sinh tố A, beta carotene không gây rủi ro khi được dùng với liều
lượng lớn, bởi vì cơ thể chuyển chất này thành sinh tố A dần dần, tùy
theo nhu cầu. Trường hợp dùng với lượng quá cao (thí dụ mỗi ngày ăn một
kí cà rốt) cũng chỉ làm cho da trở nên vàng hay cam. Hiện tượng này sẽ
mất đi khi ta điều chỉnh chế độ ăn.
Mỗi ngày ta có thể dùng từ 10-20 mcg carotene mà không có ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Nguồn
cung cấp carotene gồm có: cà rốt, khoai lang, bí ngô, dưa canteloupe,
bưởi hồng, rau bina (spinache), mận, broccoli và nhiều loại rau có lá
màu lục đậm. Rau trái càng đậm màu lục và màu cam thì càng chứa nhiều
carotene.
SINH TỐ D
Sinh
tố D là chất bột mầu trắng, không mùi, hòa tan trong mỡ, không hòa tan
trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa. Do đó
sinh tố này không bị mất đi trong khi chế biến hoặc cất giữ thức ăn.
Công dụng
Sinh
tố D rất cần cho sự tăng trưởng của xương và răng. Sinh tố duy trì chất
calci và phosphor trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp
thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.
Nếu
không có sinh tố D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ,
cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác
của cơ thể.
Một
số nhà chuyên môn y tế cho rằng sinh tố D có thể làm giảm nguy cơ ung
thư ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn
đang trong vòng vi nghiên cứu.
Nguồn cung cấp
Thực
phẩm cung cấp rất ít sinh tố D, nhưng may mắn là thiên nhiên giúp chúng
ta tạo ra loại sinh tố này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu
trên da.
Các
loại cá béo như cá trích (herring), cá thu (mackerel), cá hồi (salmon),
cá ngừ (Tuna), cá sardine là nguồn cung cấp chính của sinh tố D. Cá ăn
các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng chói.
Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít sinh tố D.
Sữa người và sữa bò có rất ít sinh tố D.
Rau trái hầu như không có hoặc chỉ có vài dấu vết sinh tố D
Vì
thế, các thứ sữa và thực phẩm dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung
sinh tố D, chẳng hạn như một lít sữa thường được bổ sung 10mcg sinh tố D
(tương đương với 400 IU). Ngoài ra, ngũ cốc khô ăn sáng, bánh mỳ,
margarine, nước trái cây cũng thường được cho thêm sinh tố D.
Sinh tố D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật.
Sinh
tố D được tạo ra khi ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn có tia cực tím
chiếu lên da. Tia cực tím biến một hóa chất dưới da thành một loại sinh
tố D rồi gan và thận tiếp tay biến thành sinh tố D hữu hiệu cho cơ thể.
Ta chỉ cần phơi nắng 10- 15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ
lượng sinh tố D cần thiết cho cơ thể. Vì lẽ đó, sinh tố này còn được gọi
là“Sinh tố Ánh Nắng” Sunshine Vitamin).
Lượng
sinh tố được tạo ra theo cách này thay đổi tùy theo thời gian và mức độ
tiếp cận với ánh sáng. Da có mầu đậm cản ánh sáng tới 95%, quần áo và
cửa kính, không khí ô nhiễm cũng cản tia tử ngoại vào da; mùa đông ít
ánh nắng hơn mủa hè.
Phần
lớn sinh tố D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt. Một số nhỏ ở gan,
óc, phổi và thận. Phần không dùng tới hầu hết được bài tiết theo phân,
chỉ có dưới 4% theo nước tiểu.
Nhu cầu
Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 5mcg (tương đương khoảng 200 IU) và không nhiều quá 10mcg (tương đương khoảng 400IU).
Thiếu sinh tố D có thể đưa đến bệnh còi xương ở trẻ em, mềm xương (osteomalacia) ở người cao tuổi và xơ cứng mạch máu.
Trong
bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước
(pigeon breast), xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm
mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư. Tất cả đều do thiếu calci và
phosphor trong xương.
Dùng
sinh tố D với liều lượng lớn như trên 50mcg trong một ngày (tương
đương 2000 U.I) có thể nguy hiểm. Calci trong máu sẽ lên cao, kết tụ
vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi … và cao quá có thể đưa tới tử
vong.
Phụ
nữ có thai và trẻ em sơ sinh dùng nhiều sinh tố D quá thì van tim thu
hẹp, em bé bị chậm phát triển trí não và khuyết tật. Thường thường chỉ
khi dùng sinh tố D dạng chế biến thì mới có nguy cơ này, cho nên cần
tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Sinh Tố D và Ánh Sáng Mặt Trời
Sinh
tố D là một chất bột mầu trắng, không mùi, hòa tan trong mỡ, không hòa
tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa.
Do đó sinh tố này không bị mất đi trong chế biến hoặc cất trữ thức ăn.
Sinh tố D có dưới nhiều dạng và mỗi dạng có tác dụng riêng. Calciferol là hình thức có tác dụng mạnh nhất.
Gan
và thận giúp chuyển hóa sinh tố D tiêu thụ trong thực phẩm hoặc do tác
dụng của tia nắng sang dạng hormone 1.25 dihydrooxyvitamin D. Hormon này
gửi tín hiệu cho ruột non để tăng hấp thụ calci và phosphor.
Công dụng
Sinh tố D rất cần cho sự tăng trưởng của xương và răng.
Sinh
tố duy trì chất calci và phospho trong máu ở mức bình thường bằng cách
điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.
Nếu
không có sinh tố D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ,
cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác
của các cơ quan, bộ phận.
Một
số chuyên viên y tế cho rằng sinh tố D có thể làm giảm nguy cơ ung thư
ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn đang
trong phạm vi nghiên cứu.
Một
số nghiên cứu khác cho là sinh tố D có khả năng duy trì tốt hệ miễn
dịch, giúp tế bào tăng trưởng và phân sinh thành các loại đặc biệt
Nguồn cung cấp
Thực
phẩm cung cấp rất ít sinh tố D, nhưng may mắn là thiên nhiên giúp chúng
ta tạo ra loại sinh tố này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu
trên da.
Tia
cực tím của nắng biến hóa chất ergosterol dưới da thành một loại sinh
tố D rồi gan và thận tiếp tay biến thành sinh tố D hữu hiệu cho cơ thể.
Chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng
sinh tố D cần thiết. Vì lẽ đó, sinh tố này còn được gọi là “Sinh tố Ánh
Nắng” Sunshine Vitamin).
Điều cần lưu ý là:
-Nên tắm nắng vào buổi sáng khi tia nắng còn dịu hoặc xế chiều khi nắng không gay gắt;
-Không nên bôi quá nhiều kém chống nắng vì kem ngăn tia cực tím hấp thụ qua da.
-Nên phơi mình trần càng nhiều càng tốt.
-Cẩn thận để da khỏi bị cháy nắng và có thể gây ung thư da.
Lượng sinh tố D do nắng tạo ra thay đổi tùy theo thời gian và mức độ tiếp cận với ánh sáng.
Da
có mầu đậm cản ánh sáng tới 95%, quần áo và cửa kính, không khí ô nhiễm
cũng cản tia tử ngoại vào da; mùa đông ít ánh nắng hơn mủa hè.
Các
loại cá béo như cá trích (bloater, herring), cá thu (mackerel), cá hồi
(salmon), cá ngừ (Tuna), cá sardine là nguồn cung cấp chính của sinh tố
D. Cá ăn các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng
chói.
Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít sinh tố D.
Rau trái hầu như không có hoặc chỉ có vài dấu vết sinh tố D
Sữa
người và sữa bò có rất ít sinh tố D. Vì thế, các thứ sữa và thực phẩm
dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung sinh tố D, chẳng hạn như một lít
sữa thường được bổ sung 10mcg sinh tố D (tương đương với 400 IU).
Ngoài ra, ngũ cốc khô ăn sáng, bánh mỳ, margarine, nước trái cây cũng thường được cho thêm sinh tố D.
Sinh tố D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật.
Phần lớn sinh tố D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt, một số nhỏ ở gan, óc, phổi và thận.
Phần không dùng tới hầu hết được bài tiết theo phân, chỉ có dưới 4% theo nước tiểu ra ngoài.
Nhu cầu
Viện
Y học Hoa Kỳ đề nghị mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 5mcg (tương đương với
200 IU) và không nhiều quá 10mcg (tương đương với 400IU).
Tuy
nhiên, một số nhà dinh dưỡng khác, như bác sĩ người Canada Reinhold
Vieth, lại cho rằng cơ thể cần số lượng sinh tố D cao hơn, khoảng
4000IU/ ngày.
Thiếu sinh tố D
Thiếu sinh tố D có thể đưa đến bệnh còi xương ở trẻ em (ricket), mềm xương (osteomalacia) ở người cao tuổi và xơ cứng mạch máu.
Trong
bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước
(pigeon breast), xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm
mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư. Tất cả đều là do thiếu calci
và phosphor trong xương.
Thiếu sinh tố D xảy ra khi:
*Tiêu thụ ít hơn số lượng được khuyến khích
*Ít tiếp xúc với tia nắng
*Thận không chuyển hóa sinh tố D sang dạng hormone
*Cơ thể không hấp thụ được sinh tố D ở ruột
Người
dị ứng với sữa hoặc ăn rau thuần túy đều dễ bị thiếu sinh tố D. Trẻ em
chỉ nuôi với sữa mẹ cũng thiếu sinh tố D, nếu các em không được dùng
thêm calci phụ.
Những trường hợp sau đây cần dùng thêm sinh tố D:
-Em bé nuôi với sữa mẹ.
-Người
trên 50 tuổi. Lý do là da của họ không tổng hợp hữu hiệu được sinh tố D
và thận cũng kém chuyển hóa sinh tố D thành dạng kích thích tố.
Theo
thống kê, có từ 30-40% người cao tuổi bị gãy xương hông vì thiếu sinh
tố D. Do đó lớp người này có thể được bảo vệ hơn, nếu dùng thêm sinh tố
D.
-Những
người ít tiếp xúc với mặt trời như cư dân miền bắc cực, dân chúng mặc
quần áo chùm kín cơ thể, người làm việc trong không gian không có mặt
trời.
-Người da mầu, có nhiều chất màu melanin bao phủ khiến tia tử ngoại không xâm nhập được vào da.
Người
có rối loạn hấp thụ chất béo như trong bệnh viêm ruột (bệnh Crohn),
bệnh xơ nang tụy tạng (cystic fibrosis), bệnh gan, tụy tạng, giải phẫu
cắt bỏ một phần bao tử hoặc ruột.
Thừa sinh tố D
Dùng
sinh tố D với liều lượng lớn như trên 50mcg trong một ngày (tương đương
2000 U.I) có thể gây ra nôn mửa, táo bón, ăn không ngon, mệt mỏi,
xuống cân, tăng lượng calci trong máu, rối loạn tâm trí.
Quá cao calci trong máu có thể đưa tới rối loạn nhịp tim, kết tụ calci vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi.
Các
nhà dinh dưỡng định mức độ tối đa sinh tố D mà cơ thể chịu đựng được là
25µ (1000IU) cho trẻ em tới 12 tháng; 50µ (2000IU) cho trẻ em, phụ nữ
có thai và mẹ cho con bú sữa của mính.
Một
số nghiên cứu cho hay, phụ nữ có thai và trẻ em sơ sinh dùng nhiều sinh
tố D quá thì van tim thu hẹp, bé bị chậm phát triển trí não và bị
khuyết tật. Thường thường chỉ khi dùng sinh tố D phụ thêm thì mới có
nguy cơ này. Vì thế, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
SINH TỐ E
Sinh
tố E được các khoa học gia tại Đại học Berkeley, California khám phá ra
cách nay hơn 80 năm. Trong những thập niên vừa qua, sinh tố này đã là
một trong những ngôi sao sáng trong số các chất dinh dưỡng.
Có hai nhóm sinh tố E chính: nhóm tocopherols và tocotrienol với 4 isomers.
Trong
hai nhóm này, nhóm alpha-tocopherol isomer có tác dụng mạnh nhất ở
trong cơ thể. Cơ thể hấp thụ được cả tocopherol thiên nhiên và nhân tạo
nhưng loại thiên nhiên trong thực phẩm có nhiều tác dụng tốt hơn.
Sinh tố E (tocopherol) có dạng dầu sền sệt, mầu vàng nhạt, hòa tan trong chất béo hoặc cồn và không hòa tan trong nước.
Sinh tố chịu đựng được sức nóng và acid nhưng bị phân hủy bởi tia tử ngoại hoặc oxygen.
Đun
nấu với nhiệt độ bình thường không làm mất sinh tố E, nhưng khi chiên
rán chìm trong chất béo hoặc đóng hộp, sấy khô thì sinh tố E mất đi khá
nhiều.
Vai trò của sinh tố E trong cơ thể
Trong
cơ thể, vitamin E có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa của các
tế bào, bảo vệ sinh tố A và chất béo khỏi bị oxy hóa, tạo hồng cầu,
phòng ngừa sự hư hao của tế bào và giúp cơ thể sử dụng sinh tố K.
Công dụng
Sinh
tố E được đề nghị để phòng ngừa hoặc điều trị một số vấn đề của sức
khỏe do tác dụng chống oxy hóa của chúng. Tuy nhiên, cho tới nay kết quả
các nghiên cứu đều chưa được thống nhất, chưa có tính cách kết luận
hoặc mới có ý kiến trung dung (neutral), đôi khi tiêu cực (negative).
Theo
một số tác giả, sinh tố E là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu. Sinh
tố bảo vệ các mô, giúp chế tạo và bảo vệ hồng huyết cầu; giúp cơ thể sử
dụng sinh tố K.
Vì
là chất chống oxy hóa, một số tác giả cho biết sinh tố E có thể tiêu
diệt hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do (free radicals) do đó có thể giữ một
vai trò nào đó trong sự phòng ngừa ung thư và làm chậm tiến trình lão
suy. Selenium và sinh tố E có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong công
dụng này.
Nghiên
cứu sơ khởi cho thấy sinh tố E có thể ngăn ngừa các chứng bệnh tim
mạch, kể cả những chứng nhồi máu cơ tim hay tai biến động mạch não, vì
nó làm giảm bớt sự kết tụ của cholesterol xấu LDL (low density
lipoprotein) ở trong mạch máu.
Một
số nghiên cứu khác cho thấy sinh tố E có thể làm tăng tính miễn dịch
bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, do đó sức đề kháng của cơ
thể với các bệnh nhiễm trùng mạnh hơn. Đặc tính này có lẽ cũng giúp trì
hoãn các triệu chứng của bệnh sa sút trí tuệ.
Sinh tố E còn làm giảm nguy cơ bệnh cườm mắt (cataract) nhờ khả năng chống oxy hóa.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy sự sinh đẻ của chuột khả quan hơn khi cho dùng sinh tố E.
Trái với tin tưởng của nhiều người, sinh tố này không có vai trò gì trong việc làm đời sống tình dục người nam mạnh hơn.
Nguồn cung cấp
Nguồn
cung cấp chính sinh tố E là thực phẩm gốc thực vật như dầu đậu nành,
dầu hột bông gòn (cotton seed oil), dầu hướng dương (sunflower oil), dầu
bắp, phó sản của các dầu vừa kể như margarine; trong mầm lúa mì (wheat
germ); trong bắp, các loại hạt có vỏ cứng, hạt dưa (seed), quả ô liu,
măng tây và các loại rau có lá màu lục.
Thực phẩm gốc động vật có rất ít sinh tố E.
Sinh tố E được hấp thụ ở ruột non với sự hỗ trợ của mật và chất béo.
Sinh tố E lưu chuyển trong máu và được dự trữ trong tế bào mỡ, gan, bắp thịt, phần dư thừa được bài tiết qua phân.
Không giống như sinh tố A và D, sinh tố E không gây ra triệu chứng ngộ độc khi ta dùng một số lượng cao.
Tuy nhiên, đang uống thuốc Coumadin chống loãng máu cần cẩn thận, vì sinh tố E cao quá có thể làm xuất huyết nhiều hơn.
Nhu cầu
Nhu
cầu sinh tố E thay đổi tùy theo tuổi tác, nam hoặc nữ, tình trạng sức
khỏe và số lượng chất béo bão hòa mà người đó tiêu thụ. Chất béo bão hòa
dễ bị oxy hóa vì thế cần tăng sinh tố E nếu ăn nhiều chất này.
Liều (dose) sinh tố được ghi theo đơn vị milligram hoặc IU (International units). 1mg alpha-tocopherol tương đương với 1.5 IU.
Tại Hoa Kỳ, giới chức y tế dinh dưỡng đề nghị (Recommended Daily Allowance- RDA) là:
-Nam nữ từ 14 tuổi và phụ nữ có thai ở mọi tuổi cần 15mg (hoặc 22.5IU),
– Phụ nữ cho con bú sữa mẹ cần 19mg (hoặc 28.5IU) sinh tố E mỗi ngày.
Số lượng này đều có trong phần ăn hàng ngày nếu ta tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Với trẻ em sơ sinh, không có RDA nhưng có đề nghị:
-Các em khỏe mạnh bú sữa mẹ từ lúc sanh tới 6 tháng cần 4mg/ngày (6IU/ngày);
Từ 7-12 tháng cần 5mg/ngày (7.5 IU/ngày).
RDA cho trẻ em
-Từ 1-3 tuổi: 6mg/ngày (7.5 IU);
-Từ 4-8 tuổi: 7mg/ngày (10.5 IU)
– Trẻ em từ 9-13 tuổi: 11mg/ngày (16 IU/ngày).
Thiếu sinh tố E
Thiếu
sinh tố E rất ít khi xảy ra và có thể thấy trong bệnh nhân kém hấp thụ
chất béo ở ruột như bệnh Crohn, sau giải phẫu, khi kém dinh dưỡng, khi
tiêu thụ rất ít sinh tố E hoặc trong vài bệnh di truyền đặc biệt.
Thiếu
sinh tố trong thời gian lâu có thể đưa tới không vững trong việc đi
đứng và không có phối hợp giữa các cơ bắp, yếu cơ bắp, giảm phản xạ
(reflex). Thiếu kinh niên có thể đưa tới mù lòa, sa sút trí tuệ, thay
đổi nhịp tim.
Điều
trị khi thiếu sinh tố E cần được bác sĩ xác định và theo dõi vì có
nhiều chứng minh khoa học cho hay, dùng thêm sinh tố E có thể gây hậu
quả không tốt cho cơ thể.
An toàn của sinh tố E
Cho
tới nay, chưa có chứng minh khoa học về sự công hiệu của sinh tố E khi
dùng quá liều để được cơ quan y tế đưa ra (RDA). Do đó, cần cân nhắc lợi
hại trước khi quyết định dùng thêm sinh tố E.
Dùng
thêm trong thời gian ngắn với liều tối đa 1000mg/ ngày (tương đương với
1100 IU) được coi như tương đối an toàn và có thể có ích lợi.
Ảnh
hưởng lâu dài khi dùng nhiều sinh tố E vẫn chưa được làm rõ cho nên các
giới chức y tế khuyên không nên dùng quá nhiều sinh tố này.
Quá
nhiều sinh tố E có thể đưa tới viêm da, đau bụng, tiêu chẩy, ói mửa,
tăng rủi ro xuất huyết, chóng mặt, mệt mỏi, nhức đầu, mờ mắt…
SINH TỐ K
Sinh
tố K (còn gọi là sinh tố chống xuất huyết) hòa tan trong chất béo và có
hai loại: K1 có tự nhiên trong rau mầu lục và K2 được tổng hợp bởi các
vi sinh vật trong ruột của người và động vật. Sinh tố K3 được tổng hợp
bằng phương pháp khoa học.
Công dụng
Sinh
tố K có nhiệm vụ bảo vệ cơ thể chống chẩy máu khi bị vết thương trên da
thịt hay xuất huyết trong cơ quan nội tạng. Sinh tố K giúp gan tổng
hợp bốn yếu tố đông máu II, VII, IX và X mà khi thiếu các yếu tố này thì
máu không đông được .
Nhiều nghiên cứu sơ khởi cho thấy sinh tố K có thể tăng cường sức chịu đựng của bộ xương ở người cao tuổi.
Nguồn cung cấp
Các vi khuẩn trong ruột con người tạo khoảng 80% sinh tố K, số còn lại do thức ăn cung cấp.
Sinh
tố K có nhiều trong trà xanh, cây củ cải (turnip), bắp su (cabbage), su
lơ (cauliflower), những loại rau có lá lớn, đậu nành và nhiều loại dầu
thực vật, gan, thịt lợn.
Sinh
tố K chịu đựng được sức nóng và độ ẩm nhưng bị tia tử ngoại, acid,
kiềm, oxygen phân hủy. Việc nấu nướng thức ăn thường không làm mất
sinh tố K.
Sinh tố K tổng hợp menadione hay K3 cũng có tác dụng như sinh tố K.
Nhu cầu
Mỗi
ngày nên tiêu thụ từ 30 mcg-80 mcg tùy theo độ tuổi. Số lượng này đều
có trong thực phẩm nên không cần phải uống thêm sinh tố K.
Lý
do thiếu sinh tố K thường là do uống nhiều thuốc kháng sinh khiến vi
khuẩn trong ruột bị tiêu diệt, hoặc không có khả năng hấp thụ sinh tố K
từ thực phẩm.
Trẻ
sơ sanh chưa có vi sinh vật trong ruột, cũng thường hay thiếu sinh tố K
nên sau khi sinh, được tiêm một lượng nhỏ sinh tố này để ngừa chảy
máu.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
www.bsnguyenyduc.com
No comments:
Post a Comment