Đâu Chỉ Ăn Cá Mỗi Ngày Mới có Omega-3

Hạt chia nhỏ xíu nhưng chứa nhiều Omega-3. (Hình minh họa: Susan Wilkinson/Unsplash)

Bạn không cần phải dựa vào cá hồi hoặc dầu cá để đáp ứng nhu cầu axit béo Omega-3 hàng ngày của mình. Đối với những người theo khẩu phần ăn thực vật hoặc không thích hải sản, nhiều loại thực phẩm ngon và dễ kiếm cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu này, hỗ trợ chức năng nhận thức và thúc đẩy làn da khỏe mạnh mà không để lại bất kỳ vị tanh nào trên lưỡi.

Hạt Chia

Chỉ một thìa hạt chia cung cấp khoảng 5,000 miligam ALA (axit alpha-linolenic), một dạng Omega-3 có nguồn gốc thực vật. Tính linh hoạt của loại hạt này cho phép dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của mỗi người. Rắc hạt chìa lên sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng cường dinh dưỡng hoặc xay thành sinh tố để tăng thêm độ sánh và lợi ích của Omega-3. Ngoài hàm lượng axit béo, hạt chia còn rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa và giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Hạt lanh

Một thìa canh cung cấp khoảng 2,350 miligam ALA. Luôn nhớ phải ăn hạt lanh ở dạng xay thay vì nguyên hạt, vì điều này bảo đảm cơ thể có thể hấp thụ hiệu quả các chất dinh dưỡng có lợi. Thêm hạt lanh xay vào sinh tố, đồ nướng hoặc rắc lên rau trộn để có hương vị hạt dẻ tinh tế và tăng cường đáng kể Omega-3.

Quả óc chó

Chỉ một ounce, tương đương với khoảng 14 nửa quả óc chó, chứa khoảng 2,570 miligam ALA. Thưởng thức quả óc chó như một món ăn nhẹ tiện lợi hoặc thêm vào rau trộn để tạo sự tương phản về kết cấu và tăng cường chất béo có lợi cho não. Vị ngon vốn có của óc chó khiến loại quả này trở thành một sự bổ sung dễ dàng vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Hạt óc chó. (Hình minh họa: Sahand Babali/Unsplash)

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu (Hình internet)

Lõi gai dầu, phần bên trong mềm của hạt gai dầu, chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm axit béo Omega-3. Một khẩu phần ba thìa canh cung cấp khoảng 2,600 miligam ALA. Hương vị nhẹ, béo ngậy của gai dầu khiến nó trở thành một thành phần bổ sung đa năng cho nhiều món ăn khác nhau. Xay hạt thành một ly sinh tố để có kết cấu kem và tăng cường dinh dưỡng, hoặc rắc lên bánh mì nướng bơ để có được lợi ích từ thực vật.

Bắp cải Brussels

Những loại bắp cải tí hon này cung cấp nguồn Omega-3 đáng ngạc nhiên, đặc biệt khi được nấu chín. Nửa cốc bắp cải Brussels nấu chín cung cấp khoảng 135 miligam ALA. Mặc dù lượng này không cao bằng một số nguồn khác, nhưng nó vẫn góp phần vào lượng hấp thụ tổng thể của bạn, đặc biệt khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu Omega-3 khác. Tính linh hoạt của bắp cải Brussels giúp dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn.

Dầu tảo

Dầu tảo (Hình internet)

Tảo là nguồn gốc ban đầu của Omega-3 có trong cá. Thực phẩm bổ sung dầu tảo cung cấp nguồn thực vật trực tiếp 300-500 miligam EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) cho mỗi viên nang – cùng loại Omega-3 có lợi có trong hải sản. Điều này làm cho dầu tảo trở thành lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay trường muốn có đầy đủ các lợi ích của Omega-3.

Đậu nành Nhật Bản

Nửa cốc đậu nành Nhật Bản nấu chín chứa khoảng 300 miligam ALA Omega-3. Những hạt đậu nành non này không chỉ mang lại chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều protein, khiến nó trở thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng. Đậu nành Nhật Bản dễ dàng kết hợp vào rau trộn, xào hoặc chỉ cần thưởng thức riêng với một chút muối.

Rong biển

Nhiều loại rong biển và tảo bẹ cũng chứa một lượng nhỏ EPA, ngoài ALA, tùy thuộc vào từng loại cụ thể. Mặc dù hàm lượng Omega-3 chính xác có thể thay đổi, một số loại cung cấp khoảng 100-250 miligam cho mỗi khẩu phần. Điều này làm cho rong biển trở thành một sự bổ sung có lợi cho những người đam mê sushi và thích húp súp miso.

Hạt bí ngô

Thật ngạc nhiên, một khẩu phần hạt bí ngô cung cấp sự kết hợp của các chất béo lành mạnh, chứa khoảng 2.5 gam Omega-6 và 22 miligam axit béo Omega-3. Những loại hạt dễ kiếm và giá cả phải chăng này là một cách dễ dàng để đưa Omega-3 vào khẩu phần ăn uống hàng ngày, từ việc thêm lớp phủ giòn vào rau trộn cho đến kết hợp với nước sốt tự làm.

Đậu hũ

Là một nguồn protein thực vật phổ biến, một khẩu phần đậu hũ có khả năng cung cấp hơn 90% lượng axit béo Omega-3 cần thiết cho một cá nhân. Tính linh hoạt của nó cho phép sử dụng trong nhiều món ăn, từ xào đến trứng đánh, hỗ trợ tăng cường lượng Omega-3 mà không cần phụ thuộc vào các sản phẩm từ động vật hay cá.

Mai Lâm