Dinh dưỡng đúng
hoặc sai có ảnh hưởng rất lớn tới toàn bộ cơ thể con người, từ tinh thần tới thể
chất, từ chức năng các cơ quan nội tại cũng như ngoại vi.
Hãy so sánh một
người thiếu dinh dưỡng với một người ăn uống đầy đủ. Một bên thì hồng hào, đầy
sinh lực, yêu đời. Bên kia thì ốm yếu, gầy còm, chậm chạp. Thiếu dinh dưỡng
kinh niên thì làm sao có năng lượng để sống lâu, chẳng khác chi ngọn đèn cạn dầu,
tắt lụi dần dần.
Cho nên biết ăn
để mà sống lâu là cả một nghệ thuật. Các cụ ta vẫn nói “Bệnh tùng khẩu nhập”. Bệnh
gây ra do những thực phẩm mà ta đưa vào miệng, những thực phẩm quá nhiều hoặc
quá ít từ số lượng tới phẩm chất.
Vậy thì ăn như
thế nào để vừa khỏe mạnh, vừa sống lâu?.
Khi ăn, không phải
chỉ để no bụng cho hôm nay, tuần này mà cần nhớ là ăn cho mai sau, cho sức khỏe
của những năm sắp tới.
Từ khi nằm trong
lòng mẹ, sự dinh dưỡng đầy đủ đã có tác dụng tốt cho khi sanh ra và lớn lên.
Thói quen ăn uống
tốt từ tuổi nhỏ, món ăn mà ta tiêu thụ bây giờ có nhiều ảnh hưởng tới sự ta sẽ
sống bao lâu và những năm sống đó sẽ mạnh yếu ra sao.
Nhiều người thắc
mắc rằng có một chế độ ăn uống mẫu mực, chung cho mọi người không: một chế độ
mang lại sức khỏe tổng quát, sức chịu đựng với bệnh hoạn và trì hoãn tuổi gìa.
Câu trả lời sẽ
là không có. Nhưng có một số nguyên tắc, một số hướng dẫn mà ta có thể áp dụng
để đạt được điều ước muốn.
1- Ăn
vừa phải.
Ăn vừa phải,
đúng với nhu cầu, đừng nhiều quá, ít quá. Các cụ ta vẫn khuyên là nên ăn “ba phần
đói, bẩy phần no” là tốt hơn cả, khỏi nặng bụng, lên cân.
Nhu cầu thực phẩm
cũng thay đổi tùy từng người, tùy cấu trúc cơ thể to nhỏ, khi làm việc, khi nghỉ
ngơi. Con người thường có khuynh hướng ăn quá nhiều, bất cứ lúc nào, coi bao tử
như một thùng chứa. Thế là béo phì, tiểu đường, suy tim mạch, giảm tuổi thọ trời
cho. Lên cân vừa phải vào tuổi 60 có thể chấp nhận được vì đó là diễn tiến bình
thường, nhưng “mập mạp” quá không bao giờ là dấu hiệu của sức khỏe.
2- Cân
bằng.
Thực phẩm cần có
sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng căn bản. Không nhất thiết là phải cân bằng
ở mỗi bữa ăn, mà có thể trong ngày, trong tuần.. Các chuyên gia dinh dưỡng vẫn
khuyên nên theo tỷ lệ 30% béo, 15-20% đạm, 45-50% carbohydrat.
3- Đa
dạng.
Đừng sở thích
chi phối hoàn toàn việc chọn lựa món ăn, mà cần phải lưu ý đến việc ăn nhiều
món ăn khác nhau. Mỗi một thực phẩm có chất dinh dưỡng với công dụng riêng mà
những món khác không có và không thay thế được. Bỏ quên một chất dinh dưỡng nào
đó quá lâu sẽ đưa tới thiếu dinh dưỡng.
Sau đây là vài
hướng dẫn về việc sử dụng các chất dinh dưỡng:
a. Chất
đạm.
Đạm gồm có nhiều
các amino acid, trong đó có một số cơ thể không tự tổng hợp được và phải do thực
phẩm cung cấp. Đạm đông vật có hầu hết các amino acid. Thực vật có thể thiếu một
vài loại nhưng khi ăn nhiều rau trái khác nhau ta sẽ bổ sung đầy đủ. Khi sử dụng
đạm động vật, chúng ta cũng cần lưu ý:
- Thịt bò, heo,
cừu thường có nhiều béo;
- Thịt gà, gà
tây ít hơn nếu bỏ da;
- Cá tốt hơn nữa,
tôm hơi nhiều cholesterol;
- Sữa, trứng,
pho mát loại ít chất béo thì tốt hơn;
- Sữa chua giảm
cholesterol.
Hạn chế các món
chiên rán. Hấp, nướng bỏ lò tốt hơn.
b. Chất
béo.
Cơ thể rất cần
chất béo, nhưng nhiều quá thì lại có nguy cơ gây bệnh. vì thế, cần để ý hạn chế
ở mức vừa phải khi ăn, nhất là các chất béo bão hòa.
Chất béo tạo ra
nhiều phản ứng oxy hóa ở tế bào, sản xuất nhiều gốc tự do. Các gốc tự do này
đưa tới nhiều hư hao cho tế bào và được coi như là một trong những nguyên nhân
gây ra bệnh tim mạch, tiểu đường, một vài bệnh ung thư cũng như sự lão hóa..
c.
Carbohydrat.
Carbohydrat gồm
hai nhóm chính là tinh bột và đường, có nhiều trong bánh mì, cơm, rau và trái
cây. Carbohydrat là nguồn cung cấp năng lương chính cho não bộ. Trong cơ thể,
chất dinh dưỡng này được chuyển hóa thành đường glucose. Theo tập quán lâu đời
của nhiều dân tộc Á Đông thì carbohydrat trong cơm gạo là nguồn lương thực
chính.
d. Chất
xơ.
Có nhiều trong
rau trái cây. Khi thiếu chất xơ, ta thường hay bị táo bón, viêm túi ruột, bệnh
túi mật, tăng nguy cơ ung thư ruột già.
Chất xơ giúp giảm
cholesterol trong máu, đại tiện dễ dàng. Nhưng dùng quá nhiều có thể gây đầy bụng,
giảm hấp thụ sắt, kẽm, calcium
đ. Đường
Do sự hấp dẫn của
vị ngọt nên có rất nhiều người ăn quá số lượng mà cơ thể cần.
Đường trắng
không cung cấp các acid amin và sinh tố cho sự dinh dưỡng mà chỉ cho năng lượng.
Khi được cung cấp quá nhiều, năng lượng thừa sẽ chuyển thành ra mỡ béo, dẫn đến
béo phì.
Tiêu thụ nhiều
đường cũng gây sâu răng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi tuổi lên cao,
làm tăng cholesterol và bệnh tim mạch...
e. Muối
ăn
Muối ăn là thành
phần quen thuộc và không thể thiếu trong hầu hết các bữa ăn. Nhưng ăn nhiều muối
quá có thể bị huyết áp cao. Thường thì chúng ta ăn nhiều hơn nhu cầu cần thiết
của cơ thểchỉ để thỏa mãn khẩu vị, và như vậy là buộc thận phải hoạt động nhiều
hơn để bài tiết lượng muối thừa. Khi điều này thường xuyên xẩy ra, thận sẽ suy
yếu, hư hao.
g. Sinh tố và
khoáng chất
Sinh tố và
khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể, nhưng điều đó không có nghĩa là việc bổ
sung các chất này bao giờ cũng tốt cho sức khỏe. Trong thực tế, một người khỏe
mạnh áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng thì không cần uống thêm sinh tố
và khoáng chất Người ăn chay thuần túy rau trái có thể cần dùng thêm sinh tố
B12; phụ nữ có thai cần thêm sắt, folate.
Một số sinh tố
như sinh tố C, E, Beta carotene hiện nay rất phổ biến. Nhiều người dùng vì tác
dụng chống oxy hóa, nhưng nên tránh dùng liều lượng quá cao.
h. Nước.
Nước rất cần cho
hầu hết các chức năng của cơ thể. Nước điều hòa thân nhiệt, chuyên trở chất
dinh dưỡng và dưỡng khí tới tế bào, thu thập chất phế thải để bài tiết ra ngoài.
Nước cũng là chất đệm cho các khớp xương và bảo vệ các bộ phận.
Nhu cầu nước của
cơ thể được thỏa mãn khi ta uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày. Khi uống ít hơn mức
này, cơ thể vẫn hoạt động nhưng nhiều biện pháp “tiết kiệm nước”sẽ được cơ thể
áp dụng dẫn đến giảm khả năng huật động và phát triển bình thường.
Có nhiều loại nước
ống để cung cấp nước hàng ngày cho cơ thể. Sữa là nguồn cung cấp nhiều nước mà
lại kèm theo nhiều calcium, đạm, sinh tố... Nên dùng sữa đã loại bỏ bớt chất
béo.
Các loại nước ngọt
có nhiều đường và chất hơi, nên cần giới hạn. Nước ép trái cây, nước khoáng
thiên nhiên ...đều là các thức uống tốt.
4- Thực
phẩm có tác dụng chống lão hóa
Sau đây là tóm tắt
một số thực phẩm mà kinh nghiệm cho là có thể làm chậm sự lão hóa. Một số thực
phẩm này chủ yếu là có chứa những chất chống sự oxy hóa (anti oxidant). Đây là
chất có khả năng ngăn chận các gốc tự do (free radical), nguồn gốc của tiến
trình oxy hóa các tế bào và là một trong nhiều nguy cơ đưa đến lão suy.
1. Thực phẩm có
nhiều Beta-Carotene (tiền tố sinh tố A) đều từ gốc thực vật như dưa, hồng qua, ớt
đỏ, khoai lang, đu đủ, ớt cay, cà rốt, xoài, bí ngô, cải xanh lục... Dưa hấu,
quít, trái bơ, bắp su, dâu, cam đào, cà chua... chứa một lượng beta carotene ít
hơn nhưng cũng là nguồn cung cấp không kém quan trọng.
2. Thực phẩm có
sinh tố B 5 ( pantothenic acid) có khả năng vừa chống gốc tự do vừa hạ cholesterol,
chống ô nhiễm, bảo vệ gan. Sinh tố B6 có nhiều trong men, gạo lức, hạt bí ngô,
hạt mè...
3-Sinh tố C là
chất chống oxy hóa rất tốt và có trong trái cam, chanh, dâu, cải lá xanh lục,
cà chua, su lơ xanh lục, khoai tây, khoai lang...
4-Sinh tố E có
nhiều trong mầm lúa mạch, đậu nành, bắp su, su lơ xanh lục, các loại cải có lá
xanh lục.Theo nhiều nhà nghiên cứu, sinh tố E làm chậm tiến trình lão hóa và
làm trẻ con người.
5-Thực phẩm chứa
nhiều calcium gồm có sữa gạn bớt mỡ, đậu phụng, sữa chua gạn mỡ, quả óc chó,
phó mát, hạt hoa hướng dương, đậu nành, các loại đậu khô, cá mòi đóng hộp (ăn cả
xương), các loại cải xanh lục, cá hồi, su lơ xanh lục...
6-Khoáng chất
iodine có trong tảo bẹ, hành, hải sản, đa số cải xanh lục...
7-Khoáng chất sắt
có nhiều trong sò hến, quả hạch, đào sấy khô, các loại đậu, thịt tươi không mỡ,
măng tây, gan, mật mía, trứng, bột yến mạch (oatmeal)...
8-Mầm lúa mạch,
cám, cá tuna, hành, cà chua, su lơ xanh lục chứa khoáng chất selenium.
9-Thực phẩm giầu
chất đạm gồm có: cá tươi hoặc đông lạnh, tôm cua, sữa gạn mỡ, sữa chua gạn mỡ,
thịt gà (đút lò hay nướng), thịt cừu, thịt bò lọc bỏ bớt mỡ, hạt cây hướng
dương, hạt bí ngô, đậu phụng rang, bơ đậu phụng không pha đường hoặc muối.
10-Trái cây chống
lão suy gồm có: quả kiwi, nho đen Hylạp, hồng qua, đu đủ, các loại quả thuộc giống
cam quít, dâu ổi, đào lông, quả xuân đào (nectarine) dưa hấu. Những loại quả
này có lượng sinh tố C rất lớn.
Ngoài ra còn phải
kề đến những loại quả có chứa bioflavonoisd, một chất chống oxi-hóa mạnh, như:
quả mơ (apricot), nho, dâu đen, quả anh đào (cherry), quít, bưởi cam...
Kết
luận
Để trì hoãn sự
lão hóa, con người đã thử qua nhiều cách khác nhau. Có những phương thức phải tốn
nhiều tiền, có những loại thuốc có thể mang tới kết quả, cũng có những nghiên cứu
với nhiều hứa hẹn.
Nhưng phương thức
mà mọi người có thể áp dụng được, có kết quả chắc chắn mà lại ít tốn kém. Đó
chính là áp dụng một chế độ dinh dưỡng đúng đắn, hợp lý, cân đối, đa dạng kết hợp
với sự vận động, rèn luyện thể lực.
Bác sĩ Nguyễn Ý
Đức
No comments:
Post a Comment