Thursday, June 10, 2021

Dinh Dưỡng Với Tuổi Già - BS. Nguyễn Ý Đức


Hi rng có mt công thc dinh dưỡng nào toàn ho cho tui th trường sinh, thì câu tr li là không có. Nhưng nhng li khuyên thc tế s là: thc phm phi đa dng, phm cht dinh dưỡng cao và các cht dinh dưỡng phi cân bng.

Ti sao li có chuyn đa dng, cân bng, dinh dưỡng cao?

Thưa lý do là vì ngoài các cht dinh dưỡng chung thì mi loi thc phm li có nhng cht mà ch riêng mình mi có. Cho nên, ba ăn cn phi có nhiu món ăn khác nhau. Chng hn ta ch ăn tht cá mà quên món rau tươi xanh, thì là điu thiếu sót rt đáng trách vì tht cá không có cht xơ ca rau. Mà cht xơ li rt cn cho cơ th.

Đa dng nhưng không “h ln”, hn độn, nht bên trng, nht bên khinh mà cn theo mt l l đã được nghiên cu ch định. Đó là s cân bng gia các loi thc phm. Thông thường các nhà dinh dưỡng khuyến cáo nên dùng t 45-55% cht carbohydrate t cơm, go, mì, rau trái, 25-30% cht béo và phn còn li là cht đạm tht cá, các loi ht.

Và món ăn phi có giá tr dinh dưỡng cao, tc là có đủ các cht mà cơ th cn để hot động, để tái to tế bào hư hao, để tr thơ tăng trưởng. Các thc phm như đường tinh chế, rượu ch cho calori mà không cho cht dinh dưỡng, cho nên nếu tiêu th nhiu ch làm cho cơ th phì ln, béo bu.

tui già, nhưng quý lão niên vn cn năng lượng để làm vic, để duy trì sc khe tui cao đồng thi, nếu dinh dưỡng tt, cũng có th phòng tránh được mt s bnh như bnh loãng xương, bnh tim, bnh cao huyết áp, thiếu hng cu, sa sút trí tu Alzheimer và vài loi ung thư. Chng may mà c nào đang mc mt vài trong các bnh va kế thì dinh dưỡng đúng cách cũng khiến cho bnh nh nhàng, hi phc mau hơn.

V s lượng chc chn là nhu cu ca quý c s ít hơn là khi còn trung niên trai tráng, vì bây gi đâu còn phi lao động chân tay ct lc. Do đó quý c vn cn các cht dinh dưỡng chính như mi người. Đó là cht carbohyrat (cht bt, đường), cht dm, cht béo, vitamin, khoáng cht và nước.

Con người, nói chung, không ging các sinh vt khác ch là ta không phi di chuyn để lùng kiếm thc ăn hay e ngi không kiếm đủ thc ăn. Mà ta li có mi lo là làm sao không ch-ngi-đó-mà-ăn hoc ăn-quá-nhiu. Lý do là ti nhiu quc gia, thc phm quá dư, ch mun ăn gì và có tin là xong. Nhưng ăn nhiu mà không vn động, tiêu dùng thì tht là nguy him.

Sau đây là mt s điu cn làm để có dinh dưỡng tt cho tui già:


1- Biết la thc ăn thích hp

Ti Hoa k, năm 1990 mt đạo lut liên h ti vic lit kê phm cht, thành phn ca thc ăn đã được ban hành vi mc đích để gii tiêu th d chn la thc ăn thích hp vi nhu cu ca mình. Các quc gia khác cũng ph ha, làm theo.

Nhãn hiu (Food label) đó không hoàn toàn đáng tin cy, nhưng ít nht cũng có giá tri hướng dn. Ta nên coi k bng phân tích này để la thc ăn thích hp vi cơ th ca mình.


2-Khi nào thì ăn?

Tt nhiên s có câu tr li: Thy đói là ăn. Vy khi nào thì đói, đói bng hay đói con mt? La na: ăn để sng hay sng để ăn?.

Người phương Tây có thói quen: ăn ba sáng ba trưa nhe, ba ti thnh son. K ra cũng tin, vì sáng dy vi vã đi làm, ch đủ thì gi để chiêu mt ly cà phê.

Trưa ngi s va làm vic va nhai miếng bánh mì kp ch mi làm ti hôm qua, kèm theo qu chui, ly coke.

Ti v rnh rang, làm mt ba cơm rượu no nê, ri lên giường ng.

Thế là cholesterol trong máu tăng cao, nhng tng m không mi mà ngang nhiên xâm ln vùng bng, vùng hông.

T hơn ba chc năm trước, ti vin Đa Hc Chicago, nhà dinh dưỡng Clarence Cohln đã chng minh rng nhng người ăn mt ba no mi ngày thì cholesterol s cao hơn nhng người nhâm nhi nhiu ln trong ngày. Ðây có l cũng là lý do mà cholesterol n gii, lúc thiếu thi, thp hơn nam gii, vì quý bà hay ăn quà vt. Còn quý ông thì nhi nhét mt ba cho xong.

Ăn mt ba no cũng bt buc s biến hóa thc phm phi làm vic qúa sc, v t tiêu hóa, nht là Insulin, phi tiết ra nhiu trong mt thi gian qúa ngn, đôi khi có khuyết đim.

Tt hơn hết là tui già c nhâm nhi, chia phn ăn ra nhiu phn nh ri ăn lai rai nhiu ln trong ngày.


3-Hi rng ăn bao nhiêu cho đủ?

Xin thưa là các c Á đông ta quan nim để sng lâu ch nên ăn” ba phn đói, by phn no”. Để còn hơi thòm thèm, sau này còn mun ăn món đó na và cũng để tránh ăn quá nhiu.

Các nhà dinh dưỡng li khoa hc hơn. H khuyên:

-Nam gii trên 50 tui tiêu th khong 2000 calo nếu ít hot động, 2200-2400 calori nếu hot động va phi và nếu còn rt hot động li cn nhiu hơn: 2400-2800 calo mi ngày.

Vi n gii thì theo th t như trên s là 1600 calori, 1800 calori và t 2000-2200 calori.


4-Làm sao để ăn ngon?

Ăn ung đứng đầu t khoái (ăn, ng, sinh lý, “đổng ìa”). Nhưng nhiu v cao niên li chng mun ăn hoc thy món ăn nht tuếch, vô v. Tr ngi này có th là vì răng không còn nhiu, li viêm sưng, nhai nut khó khăn, nước miếng gim hoc đang ung nhiu dược phm tr bnh làm gim khu v; hoc cô đơn li thi ăn ung mt mình.

Hãy th l vi các nhà chuyên môn dinh dưỡng, y tế để cùng nhau gii quyết.

La nu món ăn ưa thích, cho thêm chút gia v mu mè để món ăn hp dn hơn. Và cũng tìm thêm bn để đồng thc, đồng m.


5-Gii hn thc phm có nhiu cht béo nht là m động vt

Cht béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu. Cht béo t thc vt, bt bão hòa, làm gim cholesterol.

Gin d nht là ăn tht nc, tht gà, vt b lp da đầy m; hp hay nướng nhiu hơn là chiên; thay tht bng cá, rau, trái cây; ung sa ít cht béo.


6-Ăn thc phm có nhiu rau, trái cây ht ngũ cc

Các thc phm này tương đối va r li tt lành và cũng có nhiu năng lượng.

Các nhà dinh dưỡng khuyên nên dùng 5 đơn v trái cây và rau mi ngày, 6 ti 11 đơn v ht ngũ cc. Mi đơn v là lượng thc ăn mà ta thường dùng như là mt bát cơm, mt qu táo c trung.

Nên nh là trên thế gii có c hàng trăm triu người ăn chay mà h vn sng lâu. Như vy ăn chay chc phi có mt gía tr dinh dưỡng nào đó.

Li na: phn ăn ca các lc sĩđịch trước khi tranh gii đều có nhiu carbohydrat, là mt lý do để ta tăng s lượng rau và trái cây trong bếp và trên bàn ăn ca chúng ta .


7-Mt vài ý kiến v cht đạm protein

Cơ th được cu to bng cht đạm. Cht này có nhiu nht trong tht động vt nhưng cũng có trong tho mc, nht là các cây thuc h đậu như đậu hoà lan, đậu cô ve, đậu nành.

Khoa hc đã chng minh là mt khu phn có nhiu tht động vt làm tăng him ha bnh tim.

Do đó, ti tui cao, nên theo mt chế độ thc phm vi tht nc, sa ít cht béo, nhiu rau, trái cây.


8-Nước và mui cũng cn được lưu ý

Trong cơ th, t l nước lên đến 60% trng lượng, mi ngày thn lc gn hai trăm lít máu và thi ra1/100 dung dch nước. Như vy cơ th cn có mt s nước ti thiu để tn ti. Trung bình, cn ung 1 lít rưỡi nước mi ngày, và ung thêm khi nào thy cn để tránh tình trng khô nước hay loãng tiu.

Nước không có calories, không có khoáng cht, đôi khi không mt tin mua li còn là cht bôi- trơn (lubricant) tt cho cơ th.

Vi mui, ch cn mt phn tư thìa cà phê mi ngày là đủ. Dân chúng dùng nhiu mui, như người Nht, thường có nhiu nguy cơ cao huyết áp.


9- Tăng tiêu th cht xơ

Gn đây, cht xơ (fiber) trong rau và trái cây được nhc nh ti nhiu vì có công dng trong vic h thp lượng cholesterol trong máu, tăng tc độ di chuyn ca thc ăn trong rut, tránh táo bón và viêm rut.

Cht xơ không có giá tr dinh dưỡng mà ch làm đầy bao t, cho nên còn có tác dng giúp ta gim béo mp...


10- Dùng b sung sinh t và khoáng cht

Các vi cht này có tác dng xúc tác trong vic chuyn hóa thc ăn và có nhiu trong các loi thc phm. Tuy nhiên, người cao tui, khu phn nhiu khi không được cân bng và có th thiếu mt vài loi sinh t, khoáng cht. Vì vy nên dùng thêm mt phân lượng ph tri.


Kết lun

Để sng già sng khe, cn có dinh dưỡng đầy đủ, cân bng, đa dng.

Hãy tiêu th nhiu loi thc phm khác nhau.

Hãy gii hn các thc phm “rng”, ch có calori mà không có cht dinh dưỡng, như rượu, nước có hơi, bánh ngt.

Hãy la thc phm có ít cholesterol, cht béo.

Và phòng tránh ng độc, tiêu chy vi v sinh an toàn thc phm. Ăn chín, ung sôi, rau trái sch, ra tay thường xuyên.


Bác sĩ Nguyn Ý Đức M.D

No comments:

Post a Comment