Cung Cấp Nhiên Liệu Cho Cơ Thể - BS Nguyễn ý Đức

Các thực phẩm nhiều chất xơ và nước như các rau tươi đều có rất ít calorie. (Hình: Ludovic Marin/AFP/Getty Images)

Về phương diện dinh dưỡng cho cơ thể, số năng lượng hoặc calorie của thực phẩm được đo bằng kí lô, nhưng tiền tố (prefix) kilo đã được bỏ. Đơn vị quốc tế của năng lượng là joule. Một calorie bằng 4,184 joule.

Calorie là gì?

Mỗi loại thực phẩm cung cấp một số năng lượng khác nhau, và như vậy có các calorie không giống nhau. Chất béo cho 9 calorie trên một gram, và chất carbohydrate cũng như chất đạm cung cấp 4 calorie trong khi đó nước và các chất xơ không có calorie nào. Do đó thực phẩm giàu chất béo có nhiều calorie nhất, còn các thực phẩm nhiều chất xơ và nước như các rau tươi đều có rất ít calorie.

Trong đời sống hằng ngày, rất khó để đánh giá con số chính xác của calorie trong thực phẩm mà quý vị ăn hoặc số lượng đúng của calorie mà quý vị dùng. Tuy nhiên, có những họa đồ ghi phỏng chừng số lượng calorie trong các thực phẩm đặc biệt, và số ước tính là bao nhiêu calorie mất đi trong các sinh hoạt như đi bộ, chạy, làm công việc nhà và đánh máy chữ trên bàn phím.

Calorie cũng có thể giúp để giảm sức nặng. Mỗi một pound của cơ thể bằng 3,500 calorie. Nếu mỗi ngày của một tuần lễ mà quý vị tiêu thụ 500 calorie ít hơn là số lượng tiêu dùng, quý vị sẽ mất khoảng 2.2 kilo. Nếu trong một năm, quý vị ăn 100 calorie nhiều hơn số lượng đốt đi, quý vị sẽ lên khoảng 5.4 kilogram.

Thực phẩm nào nên ăn mỗi ngày để có dinh dưỡng tốt? 

Quý vị cần năng lượng không những để bổ củi hoặc chạy đường dài 42 km mà còn cần để coi truyền hình và ngay cả để ngủ. Không có năng lượng, tim sẽ ngưng bơm máu; tất cả các sinh hoạt đều dừng lại và tế bào sẽ chết. Trong khi thảo mộc lấy năng lượng từ mặt trời, con người có năng lượng nhờ ăn thực phẩm.

Thực phẩm gồm ba thành phần chính là chất đạm, carbohydrates và các chất béo. Nó cũng có nhiều sinh tố và các khoáng chất. Các chất sau này giữ vai trò quan trọng trong các phản ứng hóa học của tế bào.

Khi thịt nạc chỉ là chất đạm, rau chỉ có carbohydrate, và các dầu thuần túy chỉ có chất béo, thì đa số các thực phẩm lại là hỗn hợp của ba chất dinh dưỡng.

Chất đạm là các chất sinh tử để tạo ra các tế bào của cơ thể và cần để tăng trưởng và tu bổ các tế bào cũng như sản xuất các kích thích tố và các diêu tố. Carbohydrates và chất béo là nguồn chính để cung cấp năng lượng. Chất béo cũng hoàn tất nhiệm vụ trong việc dự trữ năng lượng và dùng trong việc cách nhiệt.

Nếu ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chế độ dinh dưỡng của quý vị sẽ cân bằng và có đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Sau đây là bảng hướng dẫn để quý vị lựa một chế độ dinh dưỡng cân bằng:

-Nhóm 1: Trái cây và rau: 4 hoặc nhiều hơn serving mỗi ngày.

-Nhóm 2: Bánh, ngũ cốc và các loại hạt khác: 4 hoặc nhiều hơn serving mỗi ngày.

-Nhóm 3: Sữa các loại: Người lớn 2 serving mỗi ngày, trẻ em thì 3 hoặc 4 serving mỗi ngày.

-Nhóm 4: Gia súc, cá, thịt, trứng và rau cần 2 serving mỗi ngày.

Xin nói rõ hơn về serving: Serving Size có thể hiểu là một phần ăn theo quy định (hay một suất ăn), có chứa số lượng calorie nhất định. Ví dụ, một phần cơm hay mì là nửa bát, cách tính calorie theo phần ăn là để giúp người sử dụng biết lượng calorie khi tiêu thụ, đặc biệt là calorie từ mỡ. Ví dụ, một túi khoai tây chiên có chứa 150 calorie/phần ăn, nhưng cả túi này là  ba phần ăn, nghĩa là có chứa tới 450 calorie.

Thực phẩm giàu chất béo có nhiều calorie nhất. Một cái hamburger chứa 1,010 calorie, 70 gram chất béo, 30 mg chất béo bão hòa, 3 gram chất béo chuyển hóa, 210 mg cholesterol, 6 gram đường, 64 gram protein, 1,800 mg natri, không kể 500 calorie của khoai tây chiên. (Hình: Paul J. Richards/AFP/Getty Images)

Một ngày cần bao nhiêu chất đạm? 

Những phần rắn chắc ở trong cơ thể của quý vị gồm có ba phần tư là chất đạm. Mỗi ngày, cơ thể cần từ 20 tới 30 gram chất đạm để tạo ra các chất hóa học ngõ hầu sự sống được duy trì. Ít nhất mỗi ngày quý vị phải tiêu thụ số chất đạm như vậy. Theo cơ quan y tế, mỗi ngày quý vị cần 44 gram chất đạm đối với người nữ và 56 gram cho người nam. Một ly sữa có 8 gram chất đạm, một quả trứng có 6 gram và một miếng thịt gà ở ngực có 52 gram chất đạm.

Thế nào là chất đạm có giá trị cao? 

Chất đạm gồm có nhiều amino acid. Đa số của 22 chất đạm đó được tổng hợp ở gan nhưng 8 amino acid phải được ăn hằng ngày. Tám chất này gọi là các amino acid cần thiết. Thịt, trứng, sữa và các thực phẩm động vật có 22 amino acid và là nguồn gốc của các chất đạm có giá trị cao. Bởi vì chúng thiếu một hoặc nhiều hơn amino acid, chất đạm ở thảo mộc được gọi là không đầy đủ. Nhưng nếu một kết hợp của thảo mộc được dùng mỗi ngày vào một bữa ăn, chúng sẽ bổ túc cho nhau và cung cấp đầy đủ chất đạm. Gạo và các loại hạt đậu hoặc ngô và đậu đỏ là những thực phẩm bổ sung.

Quý vị cần tiêu thụ bao nhiêu chất béo mỗi ngày? 

Đa số dân chúng của các quốc gia kỹ nghệ tiêu thụ quá nhiều chất béo .Các nhà dinh dưỡng giới hạn một chế độ dinh dưỡng gồm có 10% tới 15% là chất đạm, 55% là chất carbohydrates và 35% là chất béo.

Đa số các nhà dinh dưỡng khuyên nên giới hạn dùng không những chất béo tổng quát mà cả chất béo bão hòa. Đó là các chất béo của thực phẩm động vật và được coi như làm tăng chất cholesterol trong máu và có thể tăng rủi ro của bệnh tim.

Chất béo đa bất bão hòa do gia cầm, cá, và các loại rau cung cấp và được coi như hạ cholesterol.

Tuy nhiên vấn đề cholesterol rất phức tạp và vai trò của nó trong chế độ dinh dưỡng cũng chưa biết rõ.

Nếu các cháu bé chọn thức ăn liệu chúng có ăn những gì tốt cho chúng? 

Quý vị đã sửa soạn một bữa ăn ngon và cân bằng gồm có thịt gà tây và các loại rau sống còn tươi. Nhưng cháu bé nhất định chỉ muốn ăn bánh kẹp với bơ đậu phộng, hoặc chỉ ăn thịt gà tây. Chuyện này rất thường xảy ra và quý vị lo lắng về vấn đề dinh dưỡng của chúng. Nhưng, xin quý vị đừng băn khoăn.

Nếu các cháu bé có kén ăn, quý vị có thể an tâm biết rằng thiếu dinh dưỡng ở chúng ít khi xảy ra vì sở thích nhất thời. Nhưng các cháu được sinh ra với thích ăn của ngọt và thích ăn kem hơn là rau broccoli.

Sau đây là cách giải quyết vấn đề: Hãy đề nghị với các cháu nhiều lựa chọn về bữa ăn bổ dưỡng và hãy bình tĩnh về các bữa nhậu. Trong khi dinh dưỡng đúng là vấn đề sinh tử để cho các cháu lớn, một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể thực hiện được trong một thời gian lâu chứ không phải ở mỗi bữa ăn. 

Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức